Tab 20 kg på 3 måneder – Sæt dig et mål og nå det

Uanset hvilket mål du umiddelbart har sat dig, så skal du nok nå det, såfremt du følger den rigtige strategi – og målet er korrekt sat op.

Men hvordan sikrer du dig, at du griber det rigtigt an?

LÆS OGSÅ: Sådan Får Du Dn Flad Mave

Delmål giver succes

Et vægttab på eksempelvis 10 til 20 kilo ligger laaaangt ud i fremtiden. Sådan føles det for mange, og ofte er målet alene den store sejr. Det er ærgerligt.

For der er faktisk flere små sejre og motivation at hente undervejs.

Delmål er derfor vigtige.

tab 20 kg på 3 måneder

Når du kan følge fremskridt, krydse af løbende og give dig selv belønninger undervejs, er det lettere at holde gejsten.

Her er et par eksempler på, hvordan de kan opstilles, hvis målet er at tabe eksmepelvis 15 kg på 80 dage.

  • Delmål: Min koststrategi skal være implementeret inden for 8 dage.
  • Delmål: Mine øvelser skal kunne udføres med korrekt teknik inden for 12 dage.
  • Delmål: Tab 4 kilo fedt inden for 21 dage.
  • Delmål: Forøg styrken i samtlige øvelser med mindst 50% inden for 40 dage.
  • Delmål: Gå en størrelse ned i tøj inden for 30 dage.
  • Delmål: At igen at kunne være i de gamle jeans inden 50 dage.
  • Delmål: At kunne lege med ungerne uden at blive forpustet efter 5 minutter inden for 2 måneder.
  • Delmål: Øge styrken i alle øvelser med over 100 % inden for 70 dage.
  • Delmål: At tabe 15 kg rent fedt om 80 dage.

Husk at fejre sejre

Når et delmål indfries, så skal det fejres. Belønningen skal passe til delmålet- altså skal du ikke forære dig selv en rejse til Maldiverne, når du kan tage 10 armbøjninger. En cd, en film eller en tur i biffen er en mere passende belønning her, og rejsen kan så gemmes til du er helt i mål.

Formulér dine valgte belønninger således:

  • ”Når mavemusklerne igen kan ses, tager jeg min bedste ven med på fisketur i Norge.”
  • ”Når jeg lykkes med at holde planken med 15 kg ekstra vægt, tager jeg hele familien med i biografen”
  • ”Når jeg er gået to størrelser ned i tøjet, skal kæresten og jeg på et hyggeligt weekendophold”
  • ”Når mit endelige mål er nået, vil jeg købe en kjole, som jeg ikke ville iføre mig med den vægt, jeg har nu”

En SMART måde at sætte målene på

SMART – modellen kan hjælpe dig med at sætte dit mål korrekt op. Målet skal være:

  • Målbart
  • Specifikt
  • Ambitiøst
  • Realistisk
  • Tidsbestemt

Målbart

For at kunne forbedre noget, skal du kunne måle det, så du ved at det går frem.

Din badevægt kan selvfølgelig give et praj, men badevægtens tal må ikke tages for gode varer alene.

Du kan nemlig sagtens have tabt 3 kg fedt og samtidig opbygget muskler, der jo vejer langt mere end fedt, men badevægten kan jo så ikke måle, hvor meget du i virkeligheden har tabt.

Der er flere måder at måle på:

  • Brug et målebånd. Det kan afsløre at du er svundet eller vokset uanset badevægten.
  • Tøj lyver ikke. Det er derfor en god indikator. Når et par bukser pludselig igen passer perfekt, efter at have været umulige at lukke eller blot for stramme, er der ingen tvivl.
  • Måles fedtprocenten, vil det afsløres hvor meget muskelmasse eller fedt, der er taget på eller tabt.
  • Kig gerne i spejlet. Læg mærke til alle de små og store forandringer.

Specifikt – Tab 20 kg på 3 måneder

Generelle udsagn er for vage at arbejde med, sig ikke ”Jeg ønsker at tabe mig og få mere energi” eller ”jeg vil op i vægt”. Mange sætter mål i kilo, men tænk videre og ud over det. Hvordan skal din krop og liv forme sig?

Eksempler:

  • Jeg vil gerne af med baderingen omkring maven, slippe for at falde i søvn efter maden og kunne lege med mine børn.
  • Jeg vil gerne have mere fylde på arme, brystkasse og ben og øge min styrke så jeg kan løfte min egen kropsvægt.
  • Jeg vil gerne af med mine rygsmerter og smertestillende medicin, og have en stærk krop, så jeg kan spille fodbold igen

Ambitiøs

Et mål skal udfordre dig. For let et mål er eksempelvis 1 kg på hele 30 dage, for det får dig til at underpræstere. Det er simpelthen ikke motiverende eller udfordrende nok.

Måske får du smidt 1 kilo, men hvis du nu med en lidt større indsats kunne have smidt hele 4 kg inden for den samme periode?

Og så er glæden og tilfredsstillelsen i øvrigt ikke den samme, når man når uambitiøst mål, som når man rent faktisk overvinder en udfordring.

Et for langsomt tempo øger desuden risikoen for at dit projekt vil løbe ud i sandet. Motivationen ødelægges nemlig, når der er langt mellem resultaterne.

Realistisk

Tab 20 kg på 3 måneder er IKKE et realistisk mål.

Målet skal være opnåeligt, og derfor skal du spørge dig selv:  ”Kan jeg gennemføre det”. Føles målet ikke rigtig opnåeligt, kan der faktisk være flere andre grunde end selve målet. Det kan nemlig forholde sig således, at et mål faktisk er (delvist) realistisk.

Du kan godt gå en tøjstørrelse ned på 30 dage eksempelvis, meeen er det også opnåeligt en måned med mosters Annas fødselsdag i uge, kurset med kollegerne ugen efter og så en ferie oveni?

Du skal jo også kunne have et liv!

Tidsbestemt

”En dag” og/eller udsagn som ”engang ude i fremtiden” er ikke nok, for så kan du skubbe et mål foran hele tiden, mens der er en stigende risiko for, at du opgiver undervejs.

Målet skal have en tidsramme – en deadline. Frasen ”inden sommer”, dur heller ikke- der er alt for stor elastik her. Så sæt altid en dato på dit mål.

Strategi

Hvordan har du tænkt dig, at nå dit mål?

Skal du i gang på egen hånd, eller vil du gøre brug af en træner, der sikrer at du lærer alle de tricks, du har brug for i kampens hede, holder dig til ilden og sørger for at du har alle de redskaber, som du har brug for til at komme videre på egen hånd bagefter?

Du skal hele tiden mindes om den proces, du er i fuld gang med og de dejlige gevinster der venter i nær fremtid.

Sammenhængen mellem nedskrevne mål og drømme som går i opfyldelse er stor. Så find pennen frem og sæt i gang, så du kan tage dine første spæde skridt til den krop, du drømmer om at se i spejlet.