Laver du denne ærgerlige fejl?

Hvor mange af metoderne har du prøvet for at stramme op eller få styr på vægten gennem tiden?

1. Cardio i forskellige former over længere distancer og tid – jogging, cykling, crosstrainer, løb, spinning
2. Holdtræning i forskellige former – zumba, step, dans, pump, mave balle lår, spinning
3. Fokuseret træning på problemområderne – diverse mave, lår, arm-øvelser/maskiner
4. Styrketræning med lette vægte og mange gentagelser

Spørg nu dig selv:

• Hvor mange af dem lykkedes trods stor motivation og gode intentioner fra din side?
• Hvor lang tid kunne du holde ud at være på dem?
• Hvor lang tid gik der med små eller ingen resultater?

Tænk over svarene. Ved du, hvorfor du ikke er lykkedes med dem?

I går gav vi dig første del af de rigtige værktøjer, og vi er nu kommet til træningsdelen, hvor det der på overfladen ligner logik i virkeligheden er alt andet end logisk, når man lærer, hvordan kroppen fungerer.

Du har svedt, det har syret og været hårdt og du har måske endda gjort det mange gange om ugen.

Eller har du helt opgivet at finde vej i den enorme mængde af ofte modsigende og misvisende information?

Og det er de altoverskyggende årsager til, at mennesker IKKE får de resultater de regner med – og de fleste forstår ikke hvorfor – netop fordi de ifølge så mange bøger, magasiner og internetsider har grebet det ”logisk” an.

Men som du vil opdage nu, så er det der giver mening på overfladen i virkeligheden HELT FORKERT – selvom det forekommer fornuftigt.

Hvis fedtet på maven skal væk, så skal der mavebøjninger til og der skal forbrændes kalorier med cardio-træning.

Efter denne del af Insider vil du ikke længere være i tvivl om, hvad korrekt træning er, og hvorfor mavebøjninger og cardio slet ikke er en logisk tilgang, når det kommer til stykket.

DEN FORKERTE PYRAMIDE

Se, godt på denne pyramide – den er nemlig med stor sandsynlighed grunden til, at dine hidtidige forsøg på at forme din krop er slået fejl.

Den illustrerer, hvordan de fleste tænker, at forholdet bør se ud, når de kaster sig ud i et kropsforvandlingsprojekt for at komme de overflødige kilo til livs.

Den er lodret forkert. Og her er hvorfor…

Kan du huske, da vi i den første mail talte om at skrue et køkken sammen med en banan?

Det er lige nøjagtigt det, du gør, hvis du benytter denne model.

I bunden af pyramiden finder vi cardio-træning eller kredsløbstræning som det også kaldes, og som de fleste tænker, at der skal rigtig meget til af, hvis man skal tabe sig.

Det er typisk det første, som man kaster sig over når kageformen eller bodegamusklen skal omgøres og ”der skal ske noget”.

Der skal svedes og knokles – så ofte som muligt – i et moderat tempo i længere tid af gangen med det formål at forbrænde kalorier.

Det er altså sådan noget som løb og cykling og det der mange gange foregår på holdtræning eksempelvis zumba og step.

Ud over at mange ikke finder det særligt festligt, er det også den dårligste måde at forbrænde fedt på, og/eller kan ligefrem nedsætte din fedtforbrænding på sigt, men det vender vi tilbage til.

I toppen finder vi (nogle gange) styrketræning. Hvis styrketræningen endelig er tænkt en smule ind, er det ofte, fordi man forsøger at træne fedtet på problemområderne væk med specifikke øvelser for den pågældende del.

Det kunne være mavebøjninger for maven eller inder- og yderlårs øvelser for appelsinhuden og ridebukselårene – ofte udført med mange gentagelser og lette vægte.

Men hvis du, som Dorte her, og de fleste af vores klienter, allerede har gjort talrige forsøg på at slippe af med fedtet med denne tilgang til træning, har du måske undret dig over at dine anstrengelser ikke bærer frugt?

Det er fordi der mangler noget væsentligt!

Den forkerte pyramide og tilgang mangler et kritisk element, der ALTID vil få den til at fejle og gør den til et forkert værktøj – uanset hvor meget du prøver at få den til at virke.

Det magiske ord er progression.

INGEN PROGRESSION – INGEN HOLDBARE RESULTATER

Hvad progression er, og hvordan det hele hænger sammen, får du svar på om et øjeblik, men først får du forklaringen på, HVORFOR manglende progression ikke bare er en ærgerlig fejl, men også er et problem.

Et træningsprogram, uanset om det har fedttab eller muskelopbygning for øje, er dømt til at mislykkes, hvis det ikke indeholder progression, fordi eventuelle resultater hurtigt vil stagnere.

Kroppen er nemlig doven og elsker at nøjes med at gøre, som den plejer. Den vil gerne forblive, som den er, og ændrer sig kun, hvis den bliver tvunget til det.

Derfor skal den udfordres for at sikre at din krop har mulighed for at forandre sig. Der skal med andre ord være progression i din træning, når du træner for at ændre din krop.

Men langt de fleste træningsmetoder mangler netop progression.

Og det gælder, uanset om du kaster dig ud i:

• Cardio eller holdtræning i forskellige former
• Fokuseret træning af problemområderne
• Styrketræning med lette vægte og mange gentagelser

Fordi:

• Kalorieforbrændingen er lille under træning
  Du forbrænder meget få kalorier – faktisk næsten et ubetydeligt antal, uanset hvilken træning du vælger – vi kommer ind på, hvorfor senere i Insider (og der venter dig en stor overraskelse.)
• Der ingen nævneværdig forbrænding er efter træning
  Med de ovenstående træningstyper har kroppen ikke behov for at genopbygge sig selv og dermed bruge ekstra kalorier, når du er færdig med selve træningen.

• Træningen ikke gavner din kalorieforbrænder
  Ingen progression – ingen styrkelse af din kalorieforbrænder – din muskelmasse!

Muskelmassen aftager allerede fra 30 års alderen, hvorfor de fleste bliver rundere med alderen automatisk.

I takt med at muskelmassen svinder, kræver det mindre energi at holde kroppen i gang. Og de nævnte træningsmetoder kan ligefrem resultere i yderligere NEDBRYDNING af den.

Og så bliver du afhængig af at træne blot for at holde fedtet fra døren, og er tvunget til at spise mindre og mindre for at undgå at tage på.

Pænt ærgerligt og sikkert ikke det du håbede på, og derfor er det nødvendigt at øge muskelmassen.

Og bare rolig – en øget muskelmasse er ikke det samme som, at kvinder ender med at ligne bodybuildere – der skal stereorider og et helt andet træningsregime til for at kvinder kan nå derhen, end det vi er ved at lære dig.

På vores hjemmeside kan du se vores kvindelige trænere og klienter – ingen af dem ser sådan ud.

Og du vil som sagt få sværere og sværere ved at holde fedtet fra kroppen, når du ikke gør noget for din muskelmasse.

Det eneste du kan gøre er at øge mængden/tiden af træningen eller at sætte tempoet op, men der er jo en naturlig grænse.

Enten har du ikke tiden, eller også vil du slide din krop op, hvis du prøver.

Manglende muskelmasse, og træning der ikke kan stige i sværhedsgrad, er altså det SIDSTE du ønsker, hvis du vil tabe fedtet og ændre din krop.

Begynder du at kunne se problemerne i den klassiske tilgang, som vi illustrerede med den ”forkerte pyramide”?

Godt!

For nu er det tid til at kigge på, hvad progression er, og hvordan du får det ind i din træning, så det kan redde dig fra ovenstående scenarie.

HVAD ER PROGRESSION

Progression er ikke noget nyt og fancy begreb inden for fitnessverdenen. Tværtimod har man kendt til begrebet lige siden oldtiden, og den græske myte om bryderen Milo fra Croton viser rigtig fint, hvad progression går ud på.

Han trænede sin styrke ved at bære rundt på en nyfødt okse dagligt. I takt med at kalven voksede sig større og tungere, blev Milos krop udsat for mere vægt, og det betød, at hans krop gradvist blev stærkere og mere muskuløs for at vokse med opgaven.

Milo blev en af de stærkeste mænd på sin tid og vandt den prestigefyldte olympiade hele 6 gange.

Nu er det højst sandsynligt ikke din ambition at blive en olympisk mester, men progression er ligeså vigtigt for din træning, fedttab og kropstransformation, som det var for Milo.

Lad os tage et eksempel fra virkelighedens verden, og som faktisk er progression i en nøddeskal, men som du måske ikke har tænkt nærmere over – og slet ikke på at overføre det til træning.

SOLENS STRÅLER OG DIN HUD

Når forårssolen står lavt på himlen, er styrken meget lav, og frem til højsommeren stiger solens styrke for så at aftage igen henover efteråret.

Solen stresser huden, der beskytter sig selv mod solen ved at udvikle pigment – den mørke farve i huden. Jo stærkere solen er, jo mere brun bliver du.

Fra foråret til sommer sker det gradvist.

Din hud tilpasser sig hele tiden, og når den har tilpasset sig en styrke, bliver den ikke mere brun, og du spilder tiden ved at ligge i solen, uanset hvor meget du sveder, eller hvor længe du ligger i forårssolen.

Der skal altså skrues op for styrken, før der sker yderligere, og det sker jo løbende jo længere frem mod sommeren, du kommer.

Om sommeren, hvor solen er på sit højeste, skal der meget lidt til for at få en effekt.

Uanset hvor godt din hud tilpasser sig denne styrke, kan du ikke opholde dig i solen særlig længe. Huden har nået sit genetiske max for, hvad den kan beskytte sig imod, og yderligere tid i solen har ingen positiv effekt.

Er der ingen stigning i solens styrke, bliver du heller ikke mere brun.

Og sådan er det også med træning.

Ligesom med den tidlige forårssol eller Milos spæde kalv, tilpasser kroppen sig lynhurtigt, og de forkerte træningstyper vil derfor have mindre og mindre effekt.

Det er ligegyldigt, hvor meget du har svedt, og hårdt du har følt, at det har været!

Fortsætter du med samme styrke/niveau/sværhedsgrad – så sker der nada.

Og det bringer os frem til…

DEN KORREKTE PYRAMIDE

Når der findes en forkert, findes der selvfølgelig også en rigtig fremgangsmåde, og tager du den til dig, får du en lang række fordele.

For der findes faktisk en metode (og kun en) der både kan:

1. øge din forbrænding generelt
2. forbrænde fedt – selv når du ligger på sofaen eller er på ferie
3. styrke og opbygge dine muskler
4. forbedre din krops form og udseende
5. styrke dine sener, led og knogler
6. styrke din kondition og udholdenhed
7. styrke dit immunforsvar og forebygge sygdom
8. give mere energi og overskud
9. give mental styrke og selvtillid
10. forhindre aldersbetinget muskeltab

STYRKETRÆNING!

Udført på den RIGTIGE måde rummer styrketræningen alle disse fordele og mere til, fordi vi her finder den progression, som vi efterlyste i den forkerte pyramide.

Der er andre træningsformer, der kan give nogle af fordelene, men altså kun EN der kan give dig samtlige.

Lad os se på pyramiden igen – men denne gange vender vi den så at sige på hovedet!

Ved at blot at vende pyramiden om, har vi vendt hele processen fra at være dømt til at fejle til at resultere i succes.

De færreste har tænkt i den løsning – men om lidt vil du se, hvorfor den i virkeligheden er logisk, og hvorfor korrekt udført styrketræning er den suverænt bedste investering i din træning, for her får du et massivt afkast for den investerede tid.

INGEN anden træningsform kan give dig alle de listede fordele.

Og fordelene stopper ikke her…

• 2-3 gange om ugen er rigeligt – med den rigtige træning kan du nøjes med at træne ned til 2 gange om ugen – også når du ønsker vægttab. Og der sker ikke noget ved at holde fri ind mellem.

  Dine resultater forsvinder ikke blot, fordi du holder ferie et par uger. Altså opnår du en helt anden fleksibilitet end ved eksempelvis cardio, hvor du er afhængig af at træne hele tiden for at undgå at tage på.

• En træningssession tager max 1 time – Din træning er altså overstået på bare 2 til 3 timer i alt om ugen.

  Når det kan lade sig gøre, er det fordi, at træningen bygget op med det formål at optimere alt den tid du IKKE træner– i stedet for at fokusere på den tid du befinder dig i træningslokalet.

• Du slipper for at skulle forholde dig til alle mulige maskiner og hold i fitnesscentret – 90 % af maskiner og tiltag i centrene er revnende ligegyldige for din fedtforbrænding, så du har kun brug for en meget lille del af udstyret, når dit mål er vægttab (mere om dette følger senere i Insider).

  Og da det dermed ikke kræver et stort set up af træningsudstyr, kan du faktisk vælge at spare både den tid, og de penge, det koster at tage i fitnesscenter.

  Hvis du har plads til et løbebånd derhjemme, har du nemlig også plads til det udstyr, der skal til for at styrketræne hele din krop, og det behøver ikke at være dyrere, end at det kan tjene sig selv hjem på et år i forhold til prisen for et medlemskab.

Lyder det ikke befriende – det hele?

Vi kommer senere i Insider ind på, hvordan den korrekte styrketræning skal sættes sammen, for det er ikke blot at gå ned og hive i nogle maskiner.

Og har du allerede givet dig i kast med styrketræning, men uden at få det store ud af det, er der god grund til at spidse ører, for som med så meget andet her i livet, kræver det, at du ved, hvad du gør for at høste de største resultater og alle fordelene.

Og lige nu er vi kun ved at plante frø.

Så lad os se på, HVORFOR den korrekt udførte styrketræning er så effektivt, og hvordan progression er afgørende for om du fejler eller får succes.

HVORFOR ER PROGRESSION SÅ VIGTIGT?

Hvilken rolle spiller denne progression, når du bare gerne vil af med fedtet på maven?

Svaret er måske ikke indlysende i første omgang.

STYRKE OG MUSKLER!

Som vi var lidt inde på tidligere åbner en øget muskelmasse nye døre og muligheder – og for de fleste vil nedenstående komme som en vaskeægte øjenåbner.

Kombinationen af styrketræningen og den øgede muskelmasse resulterer i 3 altafgørende effekter, hvoraf 2 af dem giver fordele som ingen andre træningsformer kan præstere:

• Kalorierne forbrændt under selve træningen
  Styrketræning er energikrævende i sig selv, så som ved al anden aktivitet, vil du forbrænde kalorier.
• Efterforbrænding
  Korrekt udført styrketræning giver den fordel, at forbrændingen fortsætter, når du forlader træningslokalet i helt op til 48 timer efter.

  Du stiller krav til din krop, når du styrketræner – du fortæller den at den ikke helt er stærk nok, så den må stramme sig an.

  Ved at træne med en progressiv stigende belastning udsætter du kroppen for noget, den ikke er vant til, og den må tilpasse sig den nye modstand og øge maskineriet inde i muskelcellerne.

  Sagt på en anden måde:

  Træningen belaster muskelfibrene, og kroppen må nu genopbygge sig selv og blive stærkere, så muskelfibrene kan modstå endnu en omgang.

  Det er energikrævende, og kroppen må nu bruge ekstra kalorier på genopbygningen oveni de kalorier, den lige har forbrændt under træningen.

• Øgning af styrke og muskelmasse
  Dette er nok den vigtigste fordel, og hvor styrketræningen adskiller sig markant fra ALLE andre træningsformer.

  For at beskytte sig øger kroppen sin styrke og muskelmasse. Præcis som pigmenten gør huden brun i solen for at beskytte, er kroppens værn mod en tungere belastning øget muskelmasse.

  Muskelmassen er dit vigtigste våben i kampen mod fedtet, den kræver energi døgnet rundt.

Det er denne tretrinsraket der gør styrketræning til en så overlegen træningsform.

Du forbrænder altså flere kalorier, mens du sidder i sofaen og hygger dig om aftenen frem for at være tvunget til at træne hele tiden for at sætte forbrændingen i vejret – Tænk på det som ”gratis” kalorieforbrænding. Det er ikke magi – men det kan føles sådan.

Det fungerer altså præcis som en bilmotor i tomgang.

Putter du en MINDRE motor i bilen som ved cardio og forkert træning, kræver det mindre benzin at holde bilen i gang.

Putter du en større motor i bilen øges energibehovet –  simpelthen fordi en større motor kræver mere benzin for at holde sig i gang – selv i tomgang.

Præcis det samme sker i kroppen, og hvad det fører med sig, kan du se på vores klienter Martin og Louises forvandlinger her.

Styrketræning og muskelmasse er simpelthen så altafgørende og grundlæggende for vores helbred og velbefindende.

Se bare her, hvad det gjorde for Jasmin og Jens.

Og så er muskelmassen i øvrigt det eneste, der kan forme din krop.

Det er sådan, man opnår den faste krop, som mange kvinder og mænd efterlyser, fordi den mere kompakte muskelmasse træder frem i takt med, at det overflødige og mere fyldige fedt forsvinder.

Ingen muskelmasse – ingen toning af kroppen. Det er også grunden til at rigtig mange kvindelige fotomodeller og hollywoodskuespillerinder styrketræner på livet løs.

Måske begynder det hele at give mening nu, så du forstår, hvor vigtigt det er at din træning er bygget op omkring den progressive belastning, og hvorfor alle cardio-aktiviteter vil slå fejl om og om igen.

Vælger du styrketræning, og gør det korrekt, vil du hele tiden udfordre kroppen og dermed øge selve intensiteten uden nødvendigvis at øge træningstiden.

Dette betyder ikke, at du skal eller kan kaste dig ud i høj intens træning med det samme.

Tænk på, når du flyver sydpå. Nu skal du dælme være brun, og så kaster vi blege skandinaver os ud under den højintensive sol og bliver totalt branket af med solskoldning og afskallet hud til følge.

Altså er det vigtigt, at du handler klogt og bygger det stille og roligt op ved at starte med at udsætte huden for sol i kort tid og derefter øge tiden i solens stråler lidt efter lidt. På denne måde bliver du langsomt brunere – uden skoldninger.

Og det samme skal du gøre i træning.

Start let og lad kroppen komme i gang

Øg gradvist belastningen, du udsætter kroppen for

Så længe du er et skridt foran, giver du kroppen en grund til at tilpasse sig ud fra sit nuværende niveau, hvor den hele tiden kan være med.

For meget for hurtigt fører til ømhed, overbelastede sener og/eller andre skader.

Og derfor kan det være en god idé at alliere sig med en Fortius Fitness personlig træner i starten, så du lærer at træne korrekt, får gang i resultaterne og undgår at skade dig selv.

Langt de fleste kan lære at træne selvstændigt på bare 5-10 lektioner, så du er ikke bundet til at langt forløb over flere måneder.

Og læg mærke til, hvad der er sket i løbet af det, som du her har læst.

Hele tankegangen er skiftet fra at handle om at forbrænde kalorier under træning til at handle om, hvordan din krop arbejder for dig, når du IKKE er i træningslokalet.

Fokus er nu på, at din krop bliver stærkere og bedre til at forbrænde fedt mellem træningerne.

Og for hver træning bliver den lidt bedre til det hele.

Det geniale er, at du IKKE behøver at bruge meget tid på det.

Modsat dem der knokler med lav intens træning, er du smart.

Du laver kun lige det, der skal til for at få kroppen ud af sin komfortzone – og så lader du den ellers få ro til at bygge sig selv større og stærkere – men høster til gengæld alle fordelene.

Da hele træningen handler om progressionen, og fordi kroppen skal have tid til at restituere, kan du nøjes med at træne få gange om ugen i max. 45 – 60 minutter pr. træningssession.

Så du behøver altså ikke at flytte ind i et fitnesscenter og bruge hele din dyrebare fritid på at pleje din krop.

INGEN andre træningsformer giver så stort et afkast som progressiv styrketræning.

INGEN!

De bedste hilsner

Kasper og Joan
Personlige trænere og grundlæggere af Fortius Fitness