Kom i mål med dette uvurderlige tip

Ræser pulsen af sted, og løber det koldt ned ad ryggen, når du langsomt træder op på badevægten for at se dagens tal?

Dette er det daglige scenarie for mange – især for dem der gerne vil ned i vægt.

• Har mine tidskrævende løbeture båret frugt?
• Har min (intetsigende) slankekur også ført det med sig jeg håbede på?

De fleste er henrykte og får ligefrem en god dag, hvis tallene viser, hvad man håbede på.

Men kan du nu også stole på den djævel – badevægten.

Hvad fortæller den dig egentligt?

Vi tager nu hul på, hvad ”de rigtige værktøjer” består af, og vi lægger ud med det, du måske mindst har tænkt over, har noget at gøre med at transformere din krop.

At kunne spore – altså at følge – og tilpasse sine resultater er afgørende for at kunne nå dit mål effektivt og ikke mindst bevare det efterfølgende.

At træde op på badevægten for at se din ”fremgang,” eller mangel på samme, er faktisk en meget forsimplet udgave af at spore sine resultater.

Problemet er bare, at din vægt er det dårligste redskab til at give dig den feedback, du har brug for.

Og det gælder uanset, om det er din egen badevægt eller den fancy i fitnesscentret.

Den får dig ofte til at træffe de forkerte beslutninger. Og værst af alt – så kommer den til at styre dit liv og afgøre om din dag er god eller dårlig.

Om lidt fortæller vi dig, hvorfor badevægten, som enkeltstående redskab, kan bedrage dig og, hvad du så skal gøre i stedet, men først vil vi gerne præsentere nogle af de redskaber, vi bruger på vores klienter for at lede dem succesfuldt imod deres mål – og hvordan de vedligeholder deres resultater efterfølgende.

Og surprise – vægten ER faktisk et af dem.

DINE VIGTIGSTE REDSKABER

Sporing af dine resultater gør det muligt for dig at se såvel små som store sejre.

Når du måler dine fremskridt, har du mulighed for at følge med i, hvornår du har nået dine delmål og milepæle.

Det tjener også som motivation, fordi dine resultater bekræfter dig i, hvad du rent faktisk er i stand til og allerede har opnået, og har du en dag, hvor entusiasmen kan ligge på et lille sted, kan du få et øjeblikkeligt skub i den rigtige retning.

Og mens sporing af resultater er motiverende, når det går godt, er det ligeså vigtigt for at navigere igennem udfordringer – når det IKKE går, som man gerne vil have.

For at komme tilbage på sporet igen, skal der så skrues lidt på kost eller træning, for at få gang i resultaterne igen.

Og i modsætning til Quick Fix, hvor du hopper rundt mellem muligheder, der aldrig virker, fortsætter du her ad den samme vej.

Måske du kan huske, at vi fortalte om fix-punkter i den forrige del, og at brug af GPS sikrer, at du kan se, at du er på rette vej.

Vi kalder dem checkpoints hos Fortius Fitness.

Og som vi lovede, får du i dag en del af vores tilpasningssystem, så du kan komme i gang på egen hånd med dine checkpoints på vej mod dit mål.

Checkpoints vil anspore dig til at konkurrere mod dig selv, hvilket giver dig al den motivation, du behøver, og de er et super værktøj til at give det fulde overblik over din udvikling over tid.

Dine checkpoints vil guide dig til maksimale resultater, så du når dine mål, så hurtigt som muligt uden spildtid.

For med hårde facts på bordet udelukker du gætværk, og du får sandheden om din tilstand og dine resultater på en let og overskuelig måde.

Her er de redskaber, du skal bruge til dine checkpoints:

• Et målebånd
• En mobiltelefon eller kamera
• En badevægt

Lad os starte med den mest benyttede og mest forhadte: badevægten.

FLÆSK ELLER BØFFER

Alt for mange mennesker tager tallene på vægtens display alt for seriøst, og det kan hurtigt ende i misforståelser, frustrationer og ikke mindst hastige beslutninger.

Men badevægten alene fortæller faktisk intet som helst om, hvad der egentlig foregår i din krop, så den er langt fra noget sandhedsvidne – tværtimod!

Badevægten er eksempelvis ganske uduelig til at…

• … skelne mellem fedtets og musklernes vægt.
• … tage højde for væskeophobning i kroppen, der kan skyldes flere ting.
• … tage højde for ændringer i dit glykogenniveau.
• … tage højde for, hvad der er på vej gennem fordøjelsessystemet.
• … fortælle dig om et reelt fedttab, der er skjult af en øget vægt pga. ovenstående.

Og ja, det gælder også de dyre fancy badevægte til flere tusinder kroner, der påstår at den kan måle fedtprocenter.

Beklager!

Men det betyder ikke at den ubrugelig.

Kombinerer du badevægten med andre redskaber, kan den være en hjælp, men hvis ikke, så er tallene bare tal.

Lad os se nærmere på hvorfor.

Der kan være en enorm forskel på to kroppe, selvom de på vægten vejer nøjagtigt det samme.

Lad os forestille os to veninder.

Vi kalder dem Mette og Louise.

De er lige gamle, begge er 160 cm høje og begge vejer 65 kg.

Men hvor Louise kan klemme sig ned i størrelse 38 bukser, må Mette i en størrelse 42 og når de står side om side, fylder Mette betydeligt mere Louise.

Forklaringen ligger i det, der kaldes kropssammensætningen, dvs. forholdet mellem muskelmasse og fedt, hvilket for vores to kvinder betyder, at Mette i størrelse 42 er ’buttet’., og Louise er slank og tonet.

Mette har altså mere fedt end Louise, mens Louise har mere muskelmasse end Mette.

Når de to kvinder ikke fylder det samme, selvom de vejer det samme, er det fordi det blævrende fedt fylder mere end den faste muskelmasse, og fordi fedtet ofte er koncentreret på mave, hofter og lår.

Derfor fylder Mette mindre end Louise.

Og derfor kan du ikke stole på vægten alene – den fortæller nemlig intet om, hvordan din kropssammensætning ser ud.

Men derfor kan Louise alligevel blive ked af det, når hun ser tallet på vægten, fordi hun synes, at det lyder af meget.

Den gennemsnitlige danske kvinde er omtrent 165 cm høj og vejer 70 kg – og dét gennemsnit virker umiddelbart ikke særlig slankt. Men ikke alle kvinder, med de samme mål, ligner hinanden eftersom deres kropssammensætning varierer.

Derfor handler det i sidste ende om at opbygge muskelmasse og smide flæsket, når man vil ned i vægt – også når man er kvinde!

VÆSKEOPHOBNING I KROPPEN

Væskeophobning kan skyldes flere ting, men en af de hyppigste årsager er saltindtag. En saltrig kost kan let resultere i oppustethed i eksempelvis både ben og ankler eller en udspilet mave, men det kan sagtens være over hele kroppen.

Det giver hurtigt indtrykket af ekstra fedt, men der er i virkeligheden tale om væskeophobning forårsaget af salt, da udsving i saltindtag kan have en akut virkning.

Men ud over saltindtag er listen over årsager til væskeophobning lang.

Kvinders menstruationscyklus kan f.eks. spille en afgørende rolle, og derfor anbefaler vi kvinder ikke at veje sig i tiden omkring deres menstruation.

Stress og mangel på søvn kan også være en årsag. Kronisk stress, dårlig eller manglende søvn kan forårsage væskeophobning ved at øge mængden af hormonet kortisol.

Et varmt klima kan også fremprovokere en reaktion hos nogle, hvor de ender med at holde på væsken.

Og derudover kan bivirkninger fra forskellige typer medicin forårsage tilbageholdelse af væske.

Det drejer sig om eksempelvis p-piller, hormonbehandling, antidepressiv og blodtrykssænkende medicin.

Der er altså et utal af faktorer, der kan spille ind i forbindelse med ophobning af væske i kroppen, og derfor er det også vigtigt ikke at lægge alt for meget i, hvad tallene på vægten fortæller dig.

Her kan du se et eksempel der illustrerer ovenstående:

Der er en uge imellem disse to billeder af Joans mave. Og eneste forskel er VAND.

Mange vil pr. automatik forbinde ”før-foto” med fedt og ”efter-foto” med tabte kilo. Men eneste forskel her er en kombination af ubalance i væskebalancen og udspilede tarme som følge af en dag, der bød på en masse sukkerholdig og salt mad.

Det er ikke usædvanligt at mange panikker, fordi de tror at hele forandringen skyldes fedt, og det er heller ikke usædvanligt, at der kan ses helt op til flere kilos øgning af vægten i de værste tilfælde.

Det er altså helt normalt for kroppen at komme med den reaktion efter at have fået en kost, der afviger kraftigt fra hverdagens normale kost i en eller flere dage.

Ofte hører man om, at kroppen har brug for at detoxe, eller at hormonerne er kommet i ubalance, men der skal altså kun en uge med normal og sund kost til at få væsken væk igen.

ÆNDRINGER I GLYKOGEN NIVEAU

Kulhydrat lagres som glykogen i musklerne, som sukkerdepot, og binder cirka 4 gram vand sammen med hvert gram sukker. Har du en kulhydratrig kost, binder du tilsvarende mere vand, som hurtigt kan forveksles med, at du har taget fedt på.

Ligeledes vil du tabe vandet igen, hvis du sænker dit kulhydratindtag, som man jo ofte gør ved slankekure.

Det medfører et lynhurtigt vægttab de første par dage.

Men hvad der ser godt ud vægten, er egentlig bare et stort væsketab. Og det er derfor at det hurtige vægttab, vil stagnere efter nogle dage.

Men det fortæller din badevægt heller intet om.

GEMTE KILO I FORDØJELSEN

Selvom det lyder indlysende, så glemmer mange, at deres vægt øges, hvis de har spist et måltid for nyligt.

Også selvom måltidet bestod af broccoli og gulerødder.

Mad vejer noget, og er det på vej gennem tarmsystemet, så kan det ses på vægten.

Men det er ikke kun måltider, du har spist for nyligt, der kan gemme dig i tarmsystemet.

Det kan sammenpressede fækalier fra tidligere måltider også, så jo længere tid der er imellem toiletbesøgende jo flere gram eller kilo ligger der i tarmene.

Dette er også grunden til, at mange oplever vægttab i forbindelse med tarmskylninger, hvilket mildest talt kan være kontroversielt. Medmindre en gastroenterolog udtrykkeligt har anbefalet en sådan, er der ingen grund til at gennemgå en tarmskylning, når man vil ned i vægt.

Udover vægttab påstås det også, at der er mange helbredsmæssige fordele ved en tarmskylning, men der er INTET videnskabeligt belæg for de påstande.

Vægttabet er IKKE et fedttab.

Samlet set er ændringer i væske, glykogenniveau og fordøjelse irriterende, og sker for os alle. Problemet dukker især op omkring højtiderne som jul og påske og efter ferie eller andre perioder, hvor man har spist anderledes og mindre sundt end normalt.

SKJULT FEDTTAB OG FRUSTRATION

Som vi kom ind på tidligere, kan reelle fedttab skjules af andre ting som væskeophobning. Det kan lede dig til at tro, at du slet ikke har tabt noget fedt overhovedet, selvom det modsatte er tilfældet.

Med den fejlantagelse rumsterende i baghovedet kan frustrationen hurtigt løbe løbsk, og du kan ende med at føle håbløshed og begynde at trøstespise, eller måske springe træningen – for så kan det hele jo også bare være lige meget.

I værste fald kan det føre til, at du helt opgiver!

Badevægten kan også være misvisende, hvis du har opbygget muskelmasse gennem træning, og samtidig tabt fedt – altså ændret kropssammensætning.

Rykker vægten sig ikke, er der i virkeligheden sket det, at du har tabt det antal kg fedt, du har taget på i muskel.

På den måde går det samlede vægtresultat i nul, men din krop har ændret sig markant, og du kan være gået flere tøjstørrelser ned.

Har du derimod taget på, i stedet for at gå ned i vægt, har du fået mere muskelmasse, end du har tabt fedt, hvilket er godt da din muskelmasse er din helt egen justerbare fedtforbrænder.

Men din kropssammensætning har altså ændret sig, selvom vægten ikke fortæller noget om det.

Vægten kan altså være fuld af løgn, hvis du ikke kan analysere, hvad der sker i din krop, og det kan hurtigt komme til at påvirke din motivation i negativ retning.

Hører du til dem, der lader sig styre af tallet på badevægten, anbefaler vi faktisk, at du smider den ud, så du udelukkende fokuserer på proceduren, som vi præsenterer nedenfor. Alternativt kan du bruge vægten sammen med de andre redskaber, MEN BRUG DEN ALDRIG ALENE.

Det er langt vigtigere, end det ligegyldige tal vægten spytter ud, for det fortæller dig intet om, hvordan din krop er sat sammen.

Det samme kan man sige om metoden Body Mass Index, BMI – som bl.a. mange læger læner sig op ad, det er en lige så upræcis målemetode som badevægten, da der heller ikke her tages hensyn til kropssammensætningen.

Derfor er dit vigtigste redskab til at spore dine fremskridt:

MÅLEBÅNDET

Et målebånd er det absolut mest pålidelige redskab, og dermed uundværligt, når man ønsker at vide, om det går fremad.
Og antallet af svundne cm over hele kroppen kan være betragtelige –  selv hvis vægten står stille eller kun rykker sig med få kilo.

Lige præcist det oplevede vores klient Eydrit.

Hun tabte 3 kg og hele 13 cm omkring mave, og det betød, at hun fik sin kropsglæde igen.

Du kan se hele Eydrits udtalelse på vores hjemmeside under referencer.

Så med andre ord – Har du kun ét redskab til rådighed, bør det være målebåndet – det vil ALTID fortælle dig sandheden!

Og uanset om du benytter det sammen med en badevægt eller ej, får du her det mest detaljeret billede af, hvordan din kropssammensætning ændrer sig med tiden.

Mål derfor flere steder på kroppen eksempelvis omkring overarme, mave, hofter og lår.

Du kan godt komme ud for, at det ikke lige er de punkter på kroppen, som du plejer at måle på, hvor fedtet er røget, så jo flere steder du måler, jo bedre.

Det kan eksempelvis være, skuldre, bryst og læg, men da det er svært at måle præcist her, benytter vi i Fortius Fitness kun de 4 nedenstående steder. Det gør det lettere at tolke resultatet.

Sådan tolker du dine målinger:

For god ordens skyld skal vi lige gøre opmærksom på, at nedenstående KUN gælder for mennesker, der ønsker at tabe sig – for mennesker der ønsker at tage på, er det næsten det modsatte der gør sig gældende.

• Går vægten og mål ned = godt, HVIS du udfører den rette træning – ellers kan en del af det tabte være kostbar muskelmasse.
• Står vægten stille, men mål er gået ned = rigtig godt, du har opbygget muskelmasse, mens der samtidig er røget fedt af.
• Går vægten op, mens mål går ned = super godt, der bliver opbygget muskel samtidig med fedttab – det ville badevægten alene aldrig have fanget.
• Står vægten stille, men mål går op = skidt, der er højest sandsynligt bygget muskelmasse, men der skal kigges på kosten, da fedttabet går langsomt eller er status quo.
• Går vægten og mål op / er uændret = rigtig skidt, der skal helt klart laves justeringer på kosten og du træner formentligt forkert.

Som du kan se, er de 3 øverste scenarier en succes, men to vil med badevægten alene blive opfattet som en fiasko. Begge kan fremkalde følelser, der får mange til at trøstespise eller at opgive.

DERFOR er sporing så afgørende for din succes!

Men det vigtigste er i virkeligheden, om du er tilfreds med det du ser i spejlet.

Så du bør også tage andre ting i betragtning som, hvordan sidder tøjet på dig, og om kan du pludselig stramme bæltet et hul mere ind.

Dit sidste redskab er derfor.

FOTOS

Billeder lyver ALDRIG – vægt og målebånd er gode redskaber til at analysere, hvad der sker i kroppen, men i sidste ende handler det jo om, hvordan du gerne vil se ud.

Den bedste pejlesnor på om du nu også er på vej derhen, hvor du gerne vil ende er fotos.

Hvorfor ikke bare bruge spejlet?

Kigger du dagligt i spejlet, er det umuligt at se, hvad der sker over tid. Dit spejlbillede i dag er dit nye jeg, så hjernen glemmer hurtigt.

Tag derfor fotos løbende, så du får det totale overblik over en længere periode og ikke det emotionelle spejlbillede fra dag til dag.

Før- og efterbilleder virker stærkt motiverende, for når du sammenligner dig selv med et ”gammelt” billede, får du øjnene op for forandringer, som du aldrig ville spotte i spejlet til dagligt.

Det kan godt være, at det føles lidt akavet at tage fotos af sig selv eller at få andre til at gøre det, men det er afgørende, for uden et objektivt udgangspunkt har du ikke basis for at vurdere dine fremskridt.

Ligegyldigt hvor selvbevidst eller pinlig berørt du er over det til at starte med, vil du blive begejstret for, at du overvandt dig selv, når kroppen begynder at forandre sig, og du kan se, hvor langt du er kommet.

Tag fotoet iført det samme tøj, og stå på det samme sted og i de samme positurer hver gang.

Så får du det bedste resultat.

Her kan du se, hvordan nogle af vores klienter har gjort det:

HVOR OFTE SKAL DU TRACKE DINE RESULTATER?

Du skal notere dine fremskridt hver 14. dag.

En uge er for lidt, fordi kroppen jo godt kan have lidt udsving på eksempelvis vægten, og 3 uger er for meget, for så opstår der risiko for at miste fokus.

14 dage giver derimod et stabilt billede af, hvilke fremskridt der rent faktisk har været.

Sørg for så vidt muligt at tracke på ca. samme tid hver gang og helst kun i undertøj.

Et godt tidspunkt er lige efter man er stået op, og har været på toilettet, for det er det tætteste på at være nulstillet, som man kommer på daglig basis.

Sammenlign med dine forrige resultater, og du vil få et ordentligt grundlag at evaluere dine resultater på.

Sammenlign dine checkpoints, justér din indsats og sæt nye mål for det næste checkpoint.

Med alle data fra vægt og mål samt fotos, får du et klart billede af, hvad der er sket i de forgangne 2 uger.

• Hvad er gået godt?
• Hvad gik mindre godt?
• Har du nået de mål, du satte?
• Hvad skal justeres?
• Hvad er dine næste mål?

Alt har en mening her, så der er intet spild af tid, og du justerer løbende, hvis noget viser sig ikke at virke, og beholder det, der fungerer.

Dine checkpoints skal nok få dig i mål, og du ved præcist, hvor langt du er nået på din rejse.

Og det er sjovt at konkurrere mod dig selv og se tilbage på de mange fremskridt. Men det er også sjovt at have noget at se frem til. Det er som limen, der holder sammen på din indsats omkring kost og træning.

Det er super let og uvurderligt for din kropstransformation, og du behøver ikke dyre og fancy vægte hjemme eller i dit fitnesscenter til at spore din udvikling.

Faktisk koster det dig kun ca. 20 kr. i form af et målebånd, så start med at investere i det, inden du bruger din tid og penge på noget som helst andet.

De bedste hilsner

Kasper og Joan
Personlige trænere og grundlæggere af Fortius Fitness