Træning og Kost – Bliv klogere på forskningen og videnskaben

Træning og kost er områder der er gennemsyret af myter. Tilgangen er desværre ofte baseret på overbevisninger og ønsketænkning fremfor fakta der har baggrund i videnskaben, og derfor har vi på denne side samlet referencer omkring, hvad videnskaben i virkeligheden siger omkring forskellige emner.

Vores koncept i Fortius Fitness er naturligvis baseret på videnskab, og alle vores metoder er bygget op omkring kraftig videnskabelig evidens og understøttet af vores mere end 15.000 klienter gennem tiden.

Hvad videnskaben siger om konditionstræning (cardio) og dens betydning for vægttab

En gennemgang af flere hundrede vægttabsstudier viste, at der kun er en marginal forskel på vægttabet ved en kombination af cardio og diæt i forhold vægttabet ved diæt alene.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347414

—

En gennemgang i 2011 af 14 undersøgelser omhandlende cardio og vægttab, konkluderede at værdien af cardio som en uafhængig vægttabsmetode hos svært overvægtige er begrænset.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904

—

Et af de største og mest velkontrollede studier af sin art med hele 557 mandlige og kvindelige deltagere, der i 20 uger i gennemsnit motionerede 42 minutter 3 gange om ugen (altså 60 træningssessioner a 42 minutter) viste, at det gennemsnitlige fedttab kun var 2 pund altså lige under 1 kg.

Det fik forskerne til at konkludere, at cardio ikke har den store betydning forbindelse med vægttab.
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/346/4714841

—

I 1989 trænede en gruppe danske forskere en lille gruppe normalt stillesiddende mennesker bestående af 18 mænd og 9 kvinder op til at løbe et maraton over en periode på 18 måneder.

Da dagen for løbet oprandt havde mændene tabt 2,27 kg, mens kvinderne slet ikke havde tabt sig.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2744924

—

Denne undersøgelse offentliggjort i 2009 viser, hvad du taber, hvis du benytter maratontræning til at opnå fedttab. Efter 6 dage med et maraton pr. dag var det gennemsnitlige vægttab på 6,1 %. MEN hele 82 % af vægttabet bestod tabt muskelmasse, så tabet fordelte sig således: 5 % muskelmasse tabt og kun 1,1 % fedt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301211

—

Et studie fra 2006, hvor man fulgte hele 12.568 løbere i 9 år, viser at størstedelen tog på og forøgede omkredsen om livet i løbet af perioden – også selv om de aldrig stoppede med at løbe. De der tog mest på omkring livet, var de løbere der satte kilometerantallet ned hovedsageligt på grund af de uundgåelige skader, som løb også giver.

Men selv løbere som opretholdt eller forøgede distancen blev federe.

De eneste løbere der ikke lagde sig ud, var de der øgede distancen ved at løbe op til 3 gange så meget om ugen, som i starten af forsøget.

Med andre ord: medmindre du er på maratonniveau, vil løb gøre dig tykkere med alderen, og hvis du bliver nødt til at stoppe, eller skære ned af en eller anden årsag, vil din krop, der har tilpasset sig udholdenhedstræning hurtigt tage på i vægt og øge din omkreds i taljen betydeligt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/

—

I 1998 kiggede en gruppe forskere på kost og/eller cardiotrænings indflydelse på kropssammensætning hos overvægtige kvinder. Undersøgelsen konkluderede, at kvinderne i træningsgruppen, der dyrkede 45 minutters cardiotræning 5 dage om ugen igennem 3 måneder slet ikke tabte sig mere end de, der alene benyttede sig af kost.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131/

—

Effekten af kalorierestriktion med eller uden træning på kropssammensætning og fedtfordeling blev målt i denne undersøgelse fra 2007. Forsøgspersonerne trænede 50 minutters cardiotræning om 5 gange om ugen. Undersøgelsen konkluderede, at de ikke tabte sig mere end de der alene benyttede sig af kostomlægning.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692618/

—

I 2007 kiggede et andet hold forskere på effekten af træning på vægt og kropsfedt hos mænd og kvinder over en periode på 1 år. Forsøgspersonerne dyrkede cardiotræning 1 time om dagen 6 dage om ugen. Undersøgelsens konklusion: Efter 1 år havde deltagerne i gennemsnit kun tabt 1, 6 kg.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.178/full

—

Denne artikel tager bl.a. udgangspunkt i over 60 studier og opsummerer, hvorfor cardiotræning som kalorieforbrænder er en regulær myte og en rigtig skidt tilgang til at forbrænde fedt.
https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

—

Med baggrund i 14 studier handler artiklen her om, hvordan cardio i sidste ende resulterer i vægtstigning i stedet for vægttab, og hvad man i stedet skal gøre, hvis man ønsker at komme fedtet til livs for bestandigt.
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1138/Does_Cardio_Make_You_Fat.aspx

Hvad videnskaben siger om cardio-trænings betydning for øgning af stofskiftet

En populær påstand er, at cardio øger stofskiftet, men forskere på HERITAGE Family Study fandt at 6 måneder med cardio-træning overhovedet ikke havde nogen effekt på hvilestofskiftet.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775359

—

En anden populær misforståelse er idéen om, at cardio øger kalorieforbrændingen i adskillige timer efter træningssessionen og dermed kan bidrage til fedttab. Det er desværre ikke altid tilfældet.

Efterforbrændingen, som den kaldes, når kroppen efter motion fortsætter med at forbrænde kalorier opnås bedst ved træning med en høj intensitet og altså ikke ved almindelig cardiotræning.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7872209

—

Dette studie kommer til samme konklusion. Efterforbrændingen lå på henholdsvis 7 og 14% af de forbrændte kalorier.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049750

Hvad videnskaben siger om kalorier forbrændt under cardio-træning

Hvis du hopper på en motionscykel i en time og forbrænder 500 kalorier, så har du faktisk ikke forbrændt 500 ekstra kalorier. Havde du valgt at bruge timen på at ligge på sofaen og lave ingenting i stedet, havde du nemlig stadig forbrændt kalorier for at holde dig i live.

For at få en idé om, hvor mange ekstra kalorier du forbrænder under din træning, bliver du nødt til at trække de kalorier fra, som du ville have forbrændt under alle omstændigheder. Du har brug for at kende forskellen mellem brutto og netto forbrændingen.

• Brutto kalorieforbrændingen betyder antallet af de kalorier, du forbrænder under træning + energiforbrug i hviletilstand for en tilsvarende tid.
• Netto kalorieforbrændingen refererer derimod kun til det ekstra antal kalorier, du forbrænder under træning.

 Hvor stor er forskellen mellem de to tal?

I en undersøgelse blev der forbrændt 225 kalorier under 45 minutters cardio-træning (70-80% af maksimal puls). Men nettotallet (husk, nettotallet repræsenterer det ”rigtige” antal ekstra kalorier, du har brændt) var kun 187 kalorier.

Det er en stor forskel. Faktisk lå bruttoforbrændingen 35 % højere end netto forbrændingen.

Så hvis du stoler på de kalorietællere, der pryder maskinerne i fitnesscentret og beregningsformularer du finder online, vil du stå tilbage med det indtryk, at du har brændt en masse flere kalorier, end du egentlig har.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131

Hvad videnskaben siger om cardio og kalorie/fedtforbrænding på tom mave

Øger cardio på tom mave kalorie/fedtforbrændingen? Svaret er nej! Da forskerne sammenlignede 24 timers fedtforbrænding ved 1 times cardiotræning på tom mave kontra fuld mave, var der ingen forskel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285

—

20 unge kvinder deltog i 2014 i et forsøg, hvor de 3 gange om ugen dyrkede 1 times cardio på enten tom eller fuld mave i 4 uger. Der var ingen betydelig forskel mellem grupperne.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

—

Et andet 6 uger langt studie udarbejdet af en anden gruppe forskere kom frem til den samme konklusion.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099

HVAD VIDENSKABEN SIGER OM KROPPENS TILPASNING TIL CARDIO

Kroppen vænner sig til træningen, og derfor er det spildt arbejde at øge tiden eller distancen, som dette studie viser, hvor en gruppe forskere satte teorien på prøve ved at samle 332 mænd og kvinder med forskellige fitnessniveauer til den hidtil største undersøgelse af sin art.

I løbet af en uge registrerede de, hvor mange kalorier deltagerne indtog hver dag og sporede ved hjælp af komplekse metoder deres daglige aktivitetsniveauer for at beregne, hvor meget energi deltagerne brugte.

Efter justering for kropsstørrelse var resultatet sigende. De moderat aktive mennesker forbrændte ca. 200 kalorier mere pr. dag end de deltagere, der var stillesiddende.

MEN de højaktive deltagere havde ikke et højere energiforbrug end de moderat aktive mennesker.  Dette viser tydeligt, at fordelen ved cardiotræningen stagnerer på et tidspunkt.
http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

—

Studiet her viser et fald i hvilestofskiftet efter kort tid blandt 43 % af de deltagere, der brugte cardio til at gå ned i vægt. Altså begynder deres egen krop at modarbejde deres mål.
https://www.nature.com/articles/ejcn2013277

HVAD VIDENSKABEN SIGER OM CARDIO OG SKADER

Uanset hvilken form for cardio du dyrker, er skader i forbindelse med langvarig træning hverdagskost. Rygsmerter, knæ- og ankelskader er ikke noget særsyn.
Studiet her viser, at løb hvert år tegner sig for en skadesfrekvens på mellem 37 % og helt op til 56 %, og at det særligt er knæene, der tager skade.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399

—

Nye og uerfarne løbere har ikke overraskende større risiko for at pådrage sig skader. Nye løbere har en skadesrate på 33, mens de erfarne atleter har en skadesrate på 2,5 per 1000 timers løb.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473093/

—

En rundrundspørge blandt løbere foretaget 2 gange med 30 års mellemrum, viste at skadesraten var steget en smule fra 60 % til 66 % pr. år.

Gennemsnitligt kommer 50 % af de løbsglade udøvere til skade hvert år, og artiklen her har en interessant vinkel på, hvad en så høj skadesfrekvens betyder for en arts evne til at overleve.

Geparder, hvis liv afhænger af at de kan løbe, har ikke denne høje skadesfrevens. En skadesfrekvens på 50 % ville være ensbetydende med en dødsfrevens på 50 %, og det ville faktisk betyde, at geparderne ville uddø, da de ikke ville kunne nå at reproducere sig hurtigt nok til at opretholde bestanden.

Havde vores forfædre, urmenneskerne, dyrket jogging, skal der ikke meget fantasi til at forestille sig, hvad konsekvenserne havde været for menneskeheden
https://condensedscience.wordpress.com/2011/06/08/the-analysis-of-injury-rates-in-running/

—

Grunden til alle disse skader er stadig til debat, men en altafgørende grund kan være, at vi ikke er designet til at operere ved middelintensitet over længere distancer. Her er der stadig ingen endegyldige svar, men argumenterne i disse to artikler er tungtvejende i understøttelsen af den teori.
https://www.marksdailyapple.com/did-humans-evolve-to-be-long-distance-runners/
https://tonygentilcore.com/2014/08/is-running-natural/

HVAD VIDENSKABEN SIGER OM ALDERSRELATERET MUSKELTAB

Sarkopeni, som det kaldes i fagsprog, er den proces hvor der opstår ufrivillige tab af muskelmasse -og styrke med alderen. Den starter allerede I trediverne og forskning viser, at nedgangen er lineær med helt op til 50% af massen i firserne er gået tabt.

Da muskelmasse tegner sig for op til 60% af kropsmassen, har det store konsekvenser for stofskiftet, der er knyttet til muskelmassen og dennes evne til at forbrænde fedt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

Hvad videnskaben siger om styrketræningens øgning af stofskiftet

I dette studie fra 1999 blev de mandlige forsøgspersoner delt ind i 3 grupper.

• Kost alene
• Kost og cardiotræning
• Kost, cardiotræning og styrketræning

På 12 uger tabte de, der alene ændrede kost 6,2 kg. Gruppen der både ændrede kost og dyrkede cardiotræning i 30 -50 minutter 3 gange om ugen tabte 7 kg.

Den sidste grupper, der også havde vægttræning på programmet tabte derimod hele 9,5 kg fedt. Altså hele 44 % mere end gruppen der klarede sig med kost alene og 35 % mere end gruppen på cardio og kostændring.
https://www.researchgate.net/publication/12813582_Influence_of_exercise_training_on_physiological_and_performance_changes_with_weight_loss_in_men

—

Samme år kiggede en anden gruppe forskere på effekten af styrketræning vs. cardiotræning kombineret med en 800 kcal flydende diæt på kropsmassen og hvilestofskiftet.

Studiet sammenlignede cardiotræning med tung styrketræning og konkluderede, at styrketræningsgruppen tabte betydeligt mere fedt uden miste muskelmasse, selv om der var tale om en kost med et ekstremt lavt kalorieindtag. Faktisk steg deres stofskifte.

Gruppen der trænede cardio, oplevede til gengæld en nedgang i stofskiftet og tab af muskelmasse.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

—

I 2002 undersøgte et studie effekten af en kort periode med styrketræningsøvelsers indvirkning på efterforbrændingen. Forskerne testede 30 minutters cirkeltræning i form af styrketræning. Resultatet var en stigning i stofskiftet i 38 timer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927

—

En undersøgelse fra 2000 undersøgte forøgelse af stofskiftet efter et intensivt styrketræningspas. Dette studie sammenlignede en gruppe kvinders stofskifte og fedtforbrænding før og efter styrketræning. Forskerne kom frem til, at stofskiftet efter intensiv styrketræning var forøget i op til 16 timer og at fedtforbrændingen dagen efter træning var øget med helt op til 62%.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939877

—

Styrketræning øger proteinomsætning, som vil øge kalorieforbrændingen efter træning.
Når vi med alderen bliver rundere, er det ikke ensbetydende med at slaget er tabt. Det skyldes blot at hvilestofskiftet falder, fordi muskelmassen nedbrydes med alderen, men som studiet her, der omhandler mænd i alderen 50-65 år viser, så stiger hvilestofskiftet, når man styrketræner uanset alder.

På 16 uger steg deres styrke 40 %, og de tabte fedt, selvom de ikke tabte kilo undervejs, for de havde fået en større muskelmasse, der gør det let at råde bod på den nedgang i stofskiftet som et aldersbetinget tab af muskelmasse forårsager.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

—

I studiet her deltog 12 mænd og kvinder i alderen 56 – 80 år i et forsøg med 12 ugers styrketræning med henblik på at undersøge kropssammensætning og stofskifte.

Konklusionen var, at de øgede deres energiforbrug med 15 %, dels fordi deres hvilestofskiftet steg, når muskelmassen steg og fedtmassen faldt, og dels på grund af kalorieforbrændingen under selve træning.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8030593

—

Ligeledes viser studiet her, at tung træning, der slider på muskelfibrene, forårsager en betragtelig stigning i hvilestofskiftet hos såvel utrænede som trænede forsøgspersoner i helt op til 48 timer.
https://www.flyconpower.com/wp-content/uploads/2017/02/Muscle-damage-and-resting-metabolic-rate.pdf

—

Artiklen her konkluderer, at styrketræning resulterer i en betragtelig stigning i hvilestofskiftet, og derfor en yderst fordelagtig træningsform til at øge kalorieforbrændingen på daglig basis og dermed fremme fedttab.
http://www.sdsm.k12.wi.us/cms_files/resources/Why_The_Confusion.pdf

Hvad videnskaben siger om styrketræningens effekt på fedttab

Denne rapport fremlægger en lang række beviser for, hvorfor styrketræning er den bedste behandlingsform i forbindelse med overvægt. Dels nedsatte det risikoen for bl.a. kredsløbssygdomme og dels nedbragte styrketræningen fedtmassen betragteligt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

—

Dette forsøg viste, at styrketræning bevarer den fedtfri masse efter vægttab samt det vigtige energiforbrug under.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

Hvad videnskaben siger om punkttræning (spot reduction)

Målrettet fedttab også bedre kendt som punkttræning er en anden sejlivet myte, som forskerne for længst er kommet frem til ikke holder. I en undersøgelse fra 2007 udarbejdet af University of Connecticut, gennemførte 104 deltagere 12 ugers styrketræningsprogram, hvor de udelukkende trænede deres ikke-dominante arm.

Det viste sig, at fedttabet var generelt OG fordelte sig på hele kroppen i stedet for kun at forekomme på den trænede arm. I sidste ende afhænger fedttab ikke af øvelser målrettet en bestemt kropsdel, men af kaloriebalancen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787

—

En undersøgelse af syv mænd og fire kvinder, i gennemsnit 23 år, der trænede deres ikke-dominerende ben på en enhed til benpres 3 gange om ugen i 12 uger bakker op om den konklusion.

Der var ingen ændringer af betydning, hverken i forhold til muskelmasse, fedtprocent eller knoglemasse i det pågældende ben. Til gengæld iagttog forskerne et betydeligt fald i fedtoplagering på arme og torso på mellem henholdvis 10,2 5 og 6,9%.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

—

14 mænd og 10 kvinder deltog i en undersøgelse om maveøvelsers effekt på mavefedt. 2 sæt a 10 repetitioner udført 5 dage om ugen i 6 uger viste intet resultat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

—

Et andet studie der også kiggede på maveøvelsers effekt på mavefedt udførte 13 deltagere 5004 situps over 27 dage. Da studiet var færdigt havde ingen af deltagerne tabt sig mere på maven end andre steder.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359

—

Et andet godt eksempel på at punkttræning ikke er muligt er tennisspillere. I denne undersøgelse målte forskerne spillernes arme og fandt ingen forskel i fedtmængden på højre eller venstre arm.
https://annals.org/aim/article-abstract/685223/thickness-subcutaneous-fat-activity-underlying-muscles

Hvad videnskaben siger om at spise ofte for at øge stofskiftet

Den gamle skrøne om at man skal spise mange små måltider med det formål at øge stofskiftet har intet på sig.

Det er kalorieindtaget i alt og ikke frekvensen, der afgør om du taber dig eller tager på, som du kan læse ud af disse undersøgelser. Om du spiser det samme antal kalorier over 1, 3 eller 6 måltider er ligegyldigt. Ligesom det er ligegyldigt at du springer morgenmaden over – man skal kun spise, når man er sulten.

En gennemgang af adskillige undersøgelser af måltidsfrekvensen og stofskiftet konkluderer, at det ikke handler om, hvor mange gange du spiser, men hvad du putter i munden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

—

Dette studie undersøgte om man ved dele det samme antal kalorier op i flere små måltider tabte sig mere. Konklusion: Der er ingen forskel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

—

En gennemgang af litteratur om emnet viser, at frekvensen af måltider ikke betyder noget.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640

—

En gennemgang af 15 undersøgelser omhandlende måltidsfrekvensen og stofskiftet konkluderer, at du ikke taber dig mere ved at spise ofte.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494

Hvad videnskaben siger om aspartam

Sødemidlet Aspartam, og det som det nedbrydes til, er helt ufarligt for kroppen i de mængder du udsættes for, når du indtager det. Aspartam nedbrydes i kroppen til de to aminosyrer asparaginsyre og fenylalalin samt methanol (træsprit), men det betyder ikke, at det er farligt.

Heller ikke selv om din krop efterfølgende omdanner methanolet til formaldehyd. Der er tale om minimale mængder af formaldehyd, der i øvrigt også findes i æbler, bananer, rødbeder og kål helt naturligt. Æble -, appelsin-, og tomatjuice indeholder faktisk langt mere methanol end de velkendte sodavand på markedet.

Her kan du læse Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) risikoanalyse af aspartam efter gennemgang af al videnskabelig litteratur, hvor de konkluderer at der ingen fare er.
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/131210

—

En anden myte du måske også har hørt om aspartam er, at sødemidlet får dig til at spise mere, fordi det skulle øge appetitten. Men et stort forsøg, der løb over hele 6 måneder viste, at ingen af forsøgspersonerne i gruppen med light-sodavand fik øget appetit. Det gjorde derimod gruppen af sukkersodavandsdrikkere. Her kan du se undersøgelsen, der viser at det ikke øger appetitten:
http://www.wnho.net/artificially_sweetened_beverages.pdf

—

Og her er en undersøgelse, der viser at sukkerholdig sodavand gør:
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708

Hvad videnskaben siger om at faste og springe morgenmaden over i forbindelse med fedttab

“Morgenmad er det dagens vigtigste måltid.”

Det er en vedholdende myte, at der er noget helt specielt omkring morgenmåltidet, og at det at springe morgenmaden over betyder, at man ender med øget sult, lyst til usunde fødevarer, et lavere stofskifte og at tage på.

Men denne undersøgelse fra 2014 sammenlignede, hvad der skete hos 283 overvægtige og svært overvægtige personer. Efter 16 uger var der INGEN forskel mellem de forskellige grupper.
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/507/4576452

—

I dette studie spiste deltagerne den samme mængde kalorier, som de plejede, men i stedet for at få det fordelt over hele dagen fik de dem i stort måltid om aftenen. Deltagerne tabte fedt og opnåede faktisk ovenikøbet en beskeden øgning i deres muskelmasse samt en masse andre helbredsmæssige fordele.
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/4/981/4648934

—

Adskillige studier viser at sporadisk faste og kalorierestriktion har nogle helt fantastiske fordele for helbredet.

Et studie hvor forsøgspersonerne fastede hver anden dag i 22 dage, viste at deres stofskifte ikke faldt. Tværtimod tabte deltagerne imponerende 4 % af deres fedtmasse i den korte periode.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

—

Artiklen her kigger på forskellige studier og de fordele der er fundet. Faste kan bl.a. være livsforlængende og kan både være en fordel ved behandling mod kræft og forebyggelse af kræft, ligesom det har en positiv indvirkning på alt fra aldring, inflammation og ikke mindst stofskiftet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

Hvad videnskaben siger om ”sulttilstand” også kaldet ”starvation mode” samt langsom eller hurtig forbrænding

”Sulttilstand” er defineret ved, at dit stofskifte falder ved kalorierestriktion eller vægttab i en sådan grad, at yderligere vægttab bliver umuligt eller at der sker en øgning af vægten.

Altså at ”tilstanden” skulle påvirke forbrændingen negativt. Begreberne ”sløvt stofskifte” eller “sulttilstand” bliver ofte brugt, når udsagn som disse kommer på bordet:

“Jeg kan ikke tabe mig mere, da mit stofskifte er sænket” eller ”jeg tager på ved bare at kigge på mad” eller “jeg er ikke som dig – jeg kan ikke bare spise alt, hvad jeg ønsker. Dit stofskifte er hurtigere end mit.”

Folk kan selvfølgelig have en hurtig eller en langsom forbrænding, men ekstremer er ret sjældne og ofte resultatet af sygdom eller tidligere overvægt.

Hos 96 % af befolkningen er der kun et udsving på 2-300 kcal af gennemsnitsstofskiftet, som nedenstående studie viser.

Studiet kiggede på hvilestofskiftet, altså hvor meget man forbrænder bare ved at holde sig i live.

Det viste, at afvigelsen i antallet af forbrændte kalorier kun lå på 5-8%. 68 % af befolkningen havde en afvigelse på 6-8 % inden for det gennemsnitlige stofskifte, mens der hos 96 % af befolkningen kan foreligge en afvigelse på 10-16 %.

Det betyder, at hvis gennemsnitsforbrændingen er på 2000 kcal pr. dag, så forbrænder 68 % af befolkningen 1840 -2160 kcal om dagen, mens 96 % af befolkningen forbrænder 1680 – 2320 kcal dagligt.

Forskellen på det fåtal der befinder sig i den nederste eller øverste del af skalaen er på 600 kcal dagligt, og chancen for at to tilfældige mennesker, der sammenligner sig, ender på en så stor forskel er 0,50 %.

Hos mere end halvdelen af befolkningen er forskellen på forbrændingen altså på omkring 200 kcal dagligt, hvilket ca. svarer til 2 spiseskefulde mayonnaise (214 kcal) eller 1 marsbar (228 kcal) eller 2 ½ skive franskbrød (203 kcal).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

I daglig tale er en person med et højt stofskifte/høj forbrænding, en person med et højt hvilestofskifte, hvilket tillader ham eller hende at indtage en uendelig mængde mad uden at tage på. Ud over i puberteten, eksisterer dette fænomen ikke, som ovenstående undersøgelse slår fast.

Og så var der det med sulttilstand.

Tanken bag sulttilstand er, at en person ikke taber sig, fordi kroppen får for lidt mad og derfor er gået ind i en tilstand, hvor vægttab ikke kan forekomme, men vægtforøgelse kan.

Jeg spiser for lidt og mit vægttab er gået i stå. Det er noget sludder, og det har samtlige undersøgelser af påstanden bevist.

Her er et af dem:

The Minnesota Study
Ethvert studie, hvor et kalorieunderskud har været til stede, har resulteret i vægttab 100 % af gangene. Uanset hvilke faktorer der ellers har spillet ind.

Et kalorieunderskud er ALTID lig med vægttab, selv i studier omkring sult som det ofte citerede Minnesota Starvation Experiment.

Her blev 36 mænd sat på en 24 uger lang sultekur, bestående af to måltider om dagen, med i alt 1560 kalorier og mængden blev i løbet af ugerne reduceret yderligere for at sikre, at vægttabet fortsatte.

For disse mænd repræsenterede det daglige underskud 50 % under vedligeholdelsesniveauet. Til sammenligning anbefales der ved vægttab et moderat underskud på 20 %.

Oveni det skulle de ovenikøbet gå 22 miles (35,40 km) om ugen.

Alle deltagere tabte sig omkring 25 % af deres startvægt og kom ned på en fedtprocent på kun 5 %.

De blev altså semi-sultet i 6 hele måneder og tabte masser af fedt.

Desværre er der også beviser fra den virkelige verden. Alle der har set billeder af koncentrationslejrene fra 2. verdenskrig kan se, hvad der sker med kroppen, når den sulter. Her var der ingen der led af ”starvation mode” – ellers ville vi ikke have set de uhyrlige billleder.

De tabte sig uanset, hvor lidt de end fik, så derfor siger det sig selv at en normal person under normale forhold, uanset hvor lidt han eller hun spiser, selvfølgelig også taber sig.

Og et mere nutidigt vestligt eksempel: Anorektikere.

Ingen tykke anorektikere bliver indlagt på klinikkerne for spiseforstyrrelser.

Så hvis myten om at man, når man vil tabe sig, kan ende i en sulttilstand, der resulterer i stilstand i vægten eller yderligere overvægt ved at spise få kalorier passede, hvordan endte de stakkels mennesker med vanvittig lave kalorieindtag i eksemplerne med at tabe kolossale mængder vægt?

Manglende vægttab skyldes altså ikke sulttilstand.

Hvis man ikke taber sig, er det fordi, at der ikke er noget underskud af kalorier. Hvis der var, ville man tabe sig.

Nedenstående studie omhandler dit hvilestofskifte. Det vil falde i takt med at du taber dig, da det at veje mindre betyder, at du har mindre kropsmasse at forbrænde kalorier med, og derfor nedsættes dit kaloriebehov også – men det har intet med stavation mode at gøre.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761507

Hvad videnskaben siger om personlig træning

En undersøgelse fra 2014 viser, at individuel træning med en personlig træner giver bedre resultater end at træne på egen hånd.

De 34 mandlige deltager blev delt i to grupper. Den ene gruppe trænede på egen hånd og i den anden gruppe modtog alle deltagerne personlig træning.

Begge grupper trænede 3 gange om ugen i 12 uger.

Resultatet viser, at de deltagere der modtog personlig træning øgede deres fedtfri kropsmasse – muskelmassen- med 1.3 kg og deres styrke i øvelsen bænkpres med hele 42% ligesom deres styrke steg med 38% i øvelsen benpres.

Gruppen som trænede på egen hånd fik til gengæld INGEN stigning i deres muskelmasse og øgede kun deres styrke med 19% i øvelsen bænkpres, og 25% i benpres.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276303

—

Dette studie kigger på, hvordan personlig træning har påvirket 129 menneskers tilgang til fysisk aktivitet.

Deltagerne, der var mellem 20 og 65 år gamle og i forskellige faser, blev spurgt om deres motivation og lyst før og efter et 10 ugers forløb med en personlig træner.

De 5 faser var:

• Påtænker ikke ændringer
• Overvejer ændringer
• Forbereder sig på at gå i gang med ændringer
• Er i gang med at foretage ændring
• Er i gang med at vedligeholde ændring

Undersøgelsen viste, at de 27 personer, der var i gang med at vedligeholde deres ændring (og altså ikke kunne stige yderligere) fortsat holdt deres niveau. Ingen faldt i niveau.

De resterende 102 deltagere oplevede en tydelig stigning i motivationen. 60% rykkede et niveau op. 13% rykkede hele to niveauer op, 26 % forblev på det samme niveau og kun én enkelt person (1%) rykkede et niveau ned.

Altså viste undersøgelsen, at personlig træning har en betydelig indflydelse og er en effektiv metode til at ændre tilgangen til fysisk aktivitet og vaner samt at øge mængden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937569/

—

Formålet med dette studie var at sammenligne ændringerne i muskelstyrke hos 100 utrænede unge mænd, der udførte styrketræning med eller uden træner.

Resultat var ikke overraskende at styrkeudviklingen var størst i den gruppe der trænede med en træner.

Det skyldes den højere intensitet samt bedre udførsel af træningsøvelserne og disse resultater bekræfter vigtigheden af direkte supervision under styrketræning.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661830

—

For mange er den vanskeligste del af ved at starte en fitnessrutine at komme i gang. At holde sig til det den er en helt anden historie. Men at samarbejde med en træner kan hjælpe med at holde engagementet højt.

Denne undersøgelse viser at folk, der arbejder med træner, er mere tilbøjelige til at holde sig til en træningsrutine end dem, der træner på egen hånd.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316279

—

Forskere forsøgte i dette studie at bekræfte, om medlemmer i fitnesscentre, der træner med en personlig træner, opnår bedre resultater sammenlignet med medlemmer der træner på egen hånd.

Den randomiserede undersøgelse bestod af mænd i alderen 30-44 år og viste at de medlemmer, hvis træning var instrueret af velkvalificerede personlige trænere opnåede markant større fysiske forbedringer end medlemmer, der trænede på egen hånd.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/07000/Effect_of_Supervised,_Periodized_Exercise_Training.25.aspx

—

I en randomiseret kontrolleret undersøgelse blev 134 deltagere fordelt i grupper med en personlig træner, træning på egen hånd, gruppetræning og en kontrolgruppe.

Resultaterne indikerer, at personlig træning og gruppetræning var effektive til at engagere og til at nå de opsatte mål. Personlig træning skabte de bedste forudsætninger og var overlegen i at hjælpe deltagerne med at nå deres mål.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853380/

—