Alt du Skal Vide Om Træningselastikker – Inklusivt Effektivt Program For Hele Kroppen

Har du hverken vægtstænger eller håndvægte til rådighed, og er et medlemskab til det lokale fitnesscenter heller ikke en mulighed?

Måske rejser du meget, eller også er det ikke til at få fred for børnene? Bare rolig, det er stadig muligt at få en slank og veltrænet krop med træningselastikker, der er både billige, transportable og alsidige uanset styrke!

traeningselastik program

Hvorfor er elastikker så effektive? Hvordan bruges de mest effektivt? I denne artikel får du alt du skal bruge til at komme godt fra start med elastiktræning.

4 grunde til at bruge træningselastikker

1. Du behøver ikke et træningslokale

Træning med elastikker kan foregå alle vegne. De passer fint i såvel bagagen som rygsækken, så du behøver ikke nødvendigvis gå glip af en træning, blot fordi du er på farten eller på ferie. Det betyder også, at det er slut med at lede efter et hotel med træningslokaler eller hele tiden tænke over, hvordan du får trænet, mens du er væk hjemmefra.

Rejser

Når det gælder rejser, så tænk over det her: hvor ofte har du valgt et hotel, udelukkende efter, hvorvidt de har træningslokaler eller ej? Måske har du sagt nej til andre faciliteter, så længe du bare har det nødvendige træningsudstyr til rådighed?

Det lyder måske slemt nok i sig selv, men overvej så, hvis du ankommer til hotellet og finder ud af, at ”træningsfaciliteterne” består af et lille værelse med en masse ragelse, du alligevel ikke gider at bruge. Ligesom så meget andet, så var det ikke, hvad de sagde i reklamen, på nettet eller i brochuren. De har taget fusen på dig… igen.

Heldigvis er det nemt at undgå det problem med træningselastikker. De er nemme at hive op af bagagen og bruge i hotelværelset. Så er det også slut med at rende rundt med adgangskort til små faciliteter, hvor der er kø ved alt det udstyr, der rent faktisk kan tilbyde noget, der tilnærmelsesvis ligner en udfordring – eller også er det slut med at finde en masse måder til at gøre det udstyr, de allerede har, til en passende udfordring.

Med træningselastikker kan du lede efter hoteller, der har andre, og mere spændende ting, på menuen. Det kunne f.eks. være en bedre pris eller beliggenhed, større værelser, en svømmepøl osv.

Legepladser

Du kan sagtens udføre en masse øvelser ved at tøjre elastikkerne til legestativer. På den måde kan du få trænet, mens ungerne leger i nærheden.

elastikprogram

Bor du i nærheden af en legeplads, har du altså rigeligt udstyr til en masse øvelser, og bor du ikke i nærheden af en, så kommer du måske forbi en på vej til eller fra arbejde. Så legepladser behøver ikke kun være for børn!

Derhjemme

Det bliver selvfølgelig ikke bedre end at træne med træningselastikker derhjemme, og heller ikke her har du brug for særligt udstyr eller steder at tøjre elastikkerne. Benet på en tung sofa kan sagtens bruges som et lavt forankringspunkt, så du kan udføre en masse øvelser. Det samme gælder, hvis du bruger kroppen; på den måde kan du udføre øvelser, der rammer alle de store muskelgrupper.

En robust stol kan bruges til at udføre siddende øvelser, og du kan eksempelvis sløjfe elastikken under selve sædet på stolen, og på den måde lave skulderpres, hvis det er for hårdt at stå op med elastikken under fødderne.

Er det til gengæld for let at sidde på stolen normalt og lave skulderpres, kan du som en mellemløsning i stedet knæle på den og lave øvelserne. Det er næsten kun fantasien, der sætter grænser, når du træner med elastikker derhjemme.

Du kan også investere et par hundrede kroner i en pull up stang, så du har en forankring over hovedet til at lave ryg- og sågar tricepsøvelser, hvis du har brug for at isolere træningen lidt.

2. Funktionelle bevægelser

Øvelser med træningselastikker indebærer funktionelle bevægelser i flere planer, hastigheder og vinkler. Sammenlignet med træningsmaskiner er samtlige elastikøvelser dem langt overlegne, når det handler om at efterligne bevægelser, du udfører i hverdagen.

3. Størrelsen betyder ikke noget

Vi har alle sammen forskellige størrelser og former, og her kommer maskiner til kort. De er først og fremmest ikke særligt funktionelle, men de har derudover ikke plads til alle, så at sige. Derimod kan alle kropstyper, uanset form, størrelse og styrke være med, når der trænes med elastikker.

4. Et billigt fitnesscenter, du kan tage med dig overalt

Som vi var inde på tidligere, kan du tage træningselastikker med dig, og de optager ikke meget plads i kufferten. Uanset hvor du begiver dig hen, har du altid muligheden for at få en god og udfordrende træning. En pakke med træningselastikker af høj kvalitet koster i omegnen af 500 kr., og med dem kan du udføre hundredvis af øvelser alle steder.

Selvom træningselastikker er særdeles alsidige og kan bruges til et utal af øvelser, har vi i det følgende sammensat en træningsrutine bestående af bare 5 simple bevægelser, der rammer alle de store muskelgrupper inkl. ”coren”, eller kropskorsettet, som det hedder sig på dansk. Disse helt fundamentale øvelser kan tilpasses og ændres på et utal af måder.

Et effektivt træningselastik program

Det følgende er et eksempel på en træning, der kan få dig godt i gang. Øvelserne udføres á 3 til 5 omgange, med 10 gentagelser pr. øvelse:

Brystpres

Bind en elastik med passende modstand omkring et forankringspunkt i bryst- eller talje højde, som f.eks. et dørhåndtag (husk at lukke døren, og lås den gerne, hvis muligt), grib fat om elastikken med begge hænder med ryggen mod forankringspunktet og pres udad. Den dynamiske spænding, som overkroppen udsættes for, er fantastisk, og selv mave og ben får lov til at arbejde med, eftersom du hele tiden kæmper mod, at elastikken hiver dig bagover.

”Rows”

Vend dig om og placer den ene fod foran den anden for at holde kroppen lige, så du undgår at falde forover. Grib fat om elastikken med begge hænder og træk mod maven, væk fra elastikkens forankringspunkt. Du kan ydermere bukke dig forover for at ændre vinklen du trækker fra, eller du kan trække med en arm ad gangen.

Dødløft

Stil dig på elastikken og grib fat i hver ende med hænderne på siden af skinnebenene. Buk ned i benene ved at skubbe hoften bagud mens du bukker forover. Stræk derefter helt ud i både hofte og knæ med rank ryg. Sørg for at stå bredt nok med fødderne til, at elastikkens længde forbliver kort og dermed rent faktisk giver modstand, når du strækker ud i hofte og knæ.

”Bulgarian lunges”

Stil dig med ryggen til en bænk og tag elastikken omkring skuldrene og den forreste fod. Stræk det ene ben bagud og lad foden hvile på bænken. Bøj forreste knæ og hofte indtil bageste knæ næsten rører gulvet. Kom derefter tilbage til startpositionen ved at strække ud i forreste knæ.

Stående planke

Bind igen en elastik med passende modstand omkring et forankringspunkt i omtrent brysthøjde, f.eks. et dørhåndtag, og grib fat om elastikken med begge hænder. Træd derefter til siden, så du får den rette modstand, sørg for at stå bredt med fødderne for at stabilitetens skyld, og stræk så armene ud foran dig. Gør dette i 30 sekunder med begge sider af kroppen.

Variationer af brystpres, rows og Bulgarian lunge med træningselastik

Siddende brystpres

Denne udgave af brystpres er fremragende, alt afhængig af, hvilken slags stol du benytter. Sæt dig gerne på en robust stol med et stærkt ryglæn, bind elastikken bagom stolen og over brystet og pres fremad horisontalt. Du kan øge modstanden ved enten at læne dig fremad netop som du presser, binde elastikken bagom stolen to gange, hvis det kan lade sig gøre, eller ved simpelthen at bruge to elastikker.

Rows

Bind denne gang elastikken om et lavere forankringspunkt, f.eks. benet på en tung sofa. Sæt dig, så du vender mod forankringen, grib fat om elastikken, og ryk dig tilbage indtil elastikken giver nok modstand. Træk derefter elastikken til brystet med rank ryg og strakte ben. Du kan altid rykke dig længere og længere tilbage, indtil der er nok modstand.

Squat

En squatøvelse rammer de samme muskler som en ”lunges”. Squats udføres ved at stå på elastikken og holde enderne tæt på skuldrene på en måde, der er behagelig. Jo længere du placerer fødderne fra hinanden, desto mere modstand giver elastikken.

Sæt dig på hug med elastikkens ender i skulderhøjde; her bør elastikken allerede være stram. Rejs dig derefter op, og vær opmærksom på ikke at bukke dig, men brug i stedet dine baller og ben til at presse mod elastikken som du rejser dig. Husk at holde et svaj i den nederste del af ryggen.

OBS: Hvis det er besværligt at sætte dig ordentligt på hug, er det formentlig fordi fødderne er placeret for tæt på hinanden. Spred fødderne lidt mere og peg dem omkring 15-30 grader udad.

Progressiv belastning med træningselastikker

Elastikker er så alsidige, at det ikke kræver mere end en ændring i måden at stå på, eller at skifte til en hårdere elastik for at øge modstanden – så det kan næsten ikke blive mere bekvemt!

Lad os se på to forskellige måder du kan ændre modstanden. Der er overordnet to måder at øge modstanden:

  • Ved at ændre kropsposition

Når man træner med elastikker og ændrer kropspositionen, har det en øjeblikkelig indvirkning på tyngdepunktet og på den måde bliver øvelsen hurtigt langt hårdere.

Ved f.eks. at benytte sig af en smal, parallel stand eller håndafstand, modsat en bred, vil du eksempelvis opleve, at de muskler, der primært kommer i spil, lige pludselig skal arbejde langt hårdere, eftersom kroppen tvinges til at bevæge sig langsommere for at holde balancen og sikre stabilitet.

Der er et par måder at ændre kropsposition, og dermed gøre øvelsen enten lettere eller hårdere. Her er nogle eksempler på hvordan ændring i fodplacering har en indvirkning på belastningen.

  1. Parallel stand, hvor fødderne er i skulderbredde. Så snart du gør føddernes placering smallere eller bredere, bliver det langt mere udfordrende.
  2. Placér den ene fod 30 til 45 cm foran den anden, med bagerste fod i en enten lige eller næsten lige linje med den forreste.
  3. Placér den bageste fod på en forhøjning, således at forreste fod bærer mere af vægten.

Vær opmærksom på, at det ikke er alle i øvelser med elastikker, at disse fodstillinger er hensigtsmæssige, men i langt de fleste tilfælde vil du sagtens kunne benytte første og anden metode, som beskrevet ovenfor, til at gøre øvelsen hårdere på ingen tid.

traeningelastik

Den bedste måde at finde ud af, hvad der passer bedst, er ved at ændre kropspositionen løbende under træningen, for at finde ud af, hvilken indvirkning det har på de øvelser, du udfører.

  • Ved at ændre modstanden

Det er selvfølgelig nemmest at gøre øvelsen hårdere ved at ændre modstanden. Når det gælder træningselastikker, kan det gøres ved at benytte en af følgende metoder:

  1. Ved at træde enten til siden med fødderne eller bagud.
  2. Ved at bruge en anden elastik.
  3. Ved at bruge endnu en elastik, og dermed fordoble antallet af elastikker.
  4. Ved at binde elastikken to eller tre gange omkring forankringspunktet (såfremt det kan lade sig gøre).
  5. Med en bredere fodstilling, hvis fødderne bruges som forankringspunkt. Dette gælder uanset om du står på elastikken eller har den under fødderne, mens du sidder ned.

Det er både nemt og hurtigt at ændre modstanden med elastikker, med det resultat, at du simpelthen bare kan ændre fodstillingen et par cm ved enten at træde til siden eller tilbage, og dermed gradvist gøre øvelsen lettere og lettere mellem dine sæt.

Nøglen til at bedømme, om du har den helt rigtige modstand, er ved at vurdere om du er i stand til at fuldføre hele bevægelsen. Kan du ikke det, er det en god indikation på, at modstanden skal mindskes.

Opsummering

Ovenstående er blot toppen af isbjerget. Der er som sagt et utal af måder at træne med elastikker på, eftersom bevægelsen kan ændres øjeblikkeligt.

En simpel ændring i kropsholdningen kan betyde store ændringer i elastikkens spændingsstyrke. Samtidig er elastikker også glimrende til nybegyndere, der aldrig har prøvet at styrketræne, og således først lige skal tilvænne kroppen til at træne med frie vægte.

Uanset målsætning, så er træningselastikker et fantastisk og enkelt redskab til at holde formen, mens man er på farten, eller hvis hverdagen er så hektisk, at der ikke er tid til en tur i fitnesscentret. Træningselastikker fås tilmed med 5 forskellige spændingsstyrker, så alle kan være med.

Vi bruger og anbefaler disse træningselastikker. De har alle spændingsniveauer du har brug for, så alle kan være med.

Er du overrasket over denne revolutionerende information? Så se her… Der er nemlig mere endnu…

Hvis du virkelig vil mestre træning og kost og sætte dig ind i, hvad der skal til for at tabe fedt og opnå en sand kropstransformation og følelsen af succes – uden at flytte ind i et fitnesscenter og uden at skulle på ekstreme slankekure, så se videoen herunder nu.

Lad dine venner få glæde af artiklen – del den her: