Er du også røget i fælden?

I Fortius Fitness har vi et motto:

”Opbyg din styrke og din krop vil følge”

Når dit fokus er på styrken vil alt andet falde på plads…

… smerter og skavanker vil forsvinde
… fedtet vil smelte af
… kroppen opbygges, styrkes og formes

Men uheldigvis bruger folk metoder, der giver dem det stik modsatte resultat…

… (flere) smerter og skavanker
… fedtet akkumulerer
… Kroppen nedbrydes, bliver svagere og uformelig

Og den største synder er CARDIO.

Kan du huske Joans historie fra introduktionen af Insider?

Så ved du, at hun startede sin fitnesskarriere som cardio-junkie og endte med at slide sin krop ned, inden hun forstod sammenhængen og grunden til de manglende resultater – eksempelvis de bløde buler, som hun ikke kunne slippe af med.

Cardio en dødssejler, der udløser en kaskade af katastrofale følger, når det handler om at tabe fedt – sandheden om, hvad kredsløbstræning kan gøre ved din krop, er mildest talt chokerende.

Vi var lidt inde på det i artiklen om træning ”Laver du denne ærgerlige fejl”, men der er meget mere at fortælle om, hvorfor myten om cardio er så sejlivet, at den ikke bare afholder millioner af kvinder og mænd fra at opnå de resultater, de ønsker, men også får store dele af selve fitnessbranchen til at hoppe i med begge ben.

Skeptisk?

Det vil du ikke længere være efter at have læst denne del af insider, og tror du, at vejen til drømmekroppen er brolagt med pinsler på løbebåndet, venter der dig en stor (og glædelig) AHA-oplevelse, som der også gjorde for vores klient Camilla.

Har du ikke trænet tidligere, kan du her komme godt fra start ved at lære af andres fejl og slippe for at begå de samme.

ER DU FALDET I CARDIO-FÆLDEN?

Har du prøvet at cykle eller jogge…
Har du prøvet alverdens hold i fitnesscentret…
Har du prøvet cardiomaskiner i centre eller derhjemme…

…for at forbrænde fedt, men uden at få resultater?

Kan du svare ja til et eller flere af spørgsmålene, er du røget i cardio-fælden og står sikkert tilbage med følelsen af at sidde fast i et hamsterhjul.

Og du er ikke alene – det er de fleste gennem tiden.

Har du ikke selv prøvet det, har du sikkert set andre gennemgå de 3 andre punkter.

Det er nemlig en af de mest hårdføre myter i fitnessverdenen, og derfor vil du desværre fortsat kunne støde på instruktører og trænere, der anbefaler cardio som vejen til vægttab.

Se bare alle dem, der knokler røven ud af bukserne i cardioområdet i dit fitnesscenter eller slider fortove, skovstier og parkveje tynde.

Langt fra alle er der for deres fornøjelses skyld, og mange af dem er der med det formål at få smidt fedtet.

Iagttag dem!

Hvor mange af dem har en tonet krop?

Og har cardiotræning givet dig den krop, du ønsker?

Hvor grelt cardio er, kan du se et eksempel på i næste del af Insider, hvor du kommer til at møde den professionelle cykelrytter Sebastian, der er en af vores tidligere klienter. Trods de store mængder træning havde han stadig problemer med at komme ned i vægt.

”Mit helt store problem har desværre altid været min vægt. Som alle nok ved, så betyder det utrolig meget for en cykelrytter hvad vægten er, da man selv bøder for hvert eneste 1 kg for meget.” Sebastian Lander

HVAD ER CARDIO

Inden vi tager fat i, hvorfor cardio er et problem, skal vi lige have på plads, HVORNÅR der er tale om cardio og hvornår der er tale om almindelig bevægelse.

Når vi taler om cardio (den engelske forkortelse af cardiovascular exercise – på dansk kaldes det typisk kredsløbstræning), taler vi om bevægelse i et middel tempo i længere perioder af gangen.

Det er altså IKKE gåturen med hunden, cykelturen til købmanden, skole eller arbejde vi taler om.

Det er sundt at bevæge sig, og din krop er skabt til det, så jo mere du kan tage trapperne frem for elevatoren jo bedre, men når du pludselig cykler eller jogger i en time eller deltager i holdtræning i fitnesscentret (ofte med det formål at forbrænde kalorier (kcal) og fedt), er der tale om cardio.

Altså decideret jogging, løb, aerobic, spinning osv.

Det du typisk ser folk udøve i fitnesscentrene og på gader og stræder.

Det er den del, vi advarer mod her.

DET ALTOVERSKYGGENDE PROBLEM VED CARDIO

Problemet med cardio er, at det giver den stik modsatte effekt af, hvad udøveren egentligt ønsker og forventer.

Det ender i akkumulering af fedt over tid i stedet for at få det brændt af en gang for alle. Ligesom det gjorde for vores klient Dorte her:

Hvordan kan det så være?

Er du blandt de fejlinformerede giver det nok ingen mening, for så er du blevet opdraget til at tænke sådan her:

”Når man cardiotræner over længere tid, forbrænder man en masse kcal, og når man forbrænder en masse kcal, bør man også forbrænde en masse fedt.”

Det virker umiddelbart logisk, men i virkeligheden er den anskuelse forkert.

For at beskrive hvor katastrofalt cardio er i din stræben efter en bedre krop, bliver vi nødt til at se på hvad der sker:

Under selve træningen
Efter træningen
Over tid som reaktion på træningen

1) CARDIO FORBRÆNDER KULHYDRATER – IKKE FEDT OG MEGET FÅ KCAL

Mange tror, at det er fedt de forbrænder, når de kaster sig ud på en løbetur eller melder sig til de populære aerobic- eller dansehold i fitnesscentret.

Du har måske hørt om den såkaldte ”fedtforbrændingszone”, der er affødt af denne opfattelse.

Teorien er, at man ved en given intensitetszone (55-65% af din maxpuls) forbrænder den største andel af fedt.

Det er også i denne zone stort set alle hold i fitnesscentret og andre cardio-aktiviteter helt automatisk kommer til at befinde sig i.

Der er dog flere problemer ved denne antagelse, som vi kommer ind på om lidt.

Men lad os først lige se på de systemer, som kroppen trækker energi fra ved forskellige aktiviteter.

Vores krop har 3 energisystemer, som vi hele tiden bruger et mix af. Men ved en given aktivitet, vil der altid være et af systemerne, der leverer hovedparten af energien.

Fedt-baseret: Bruges ved langsomme aktiviteter ved lav intensitet, såsom når vi går eller sover.
ATP-baseret: ATP er en energisubstans, der leverer energi til musklerne ved aktiviteter med høj intensitet, som når vi løber hurtigt for en meget kort periode eller løfter tunge ting.
Kulhydrat eller glykogenbaseret: Bruges ved aktiviteter ved mellem intensitet som når vi jogger eller cykler over store afstande.

Som du kan se, hører de aktiviteter, som forbindes med den famøse ”fedtforbrændingszone” i virkeligheden til den tredje kategori, hvor der jo altså hovedsageligt bruges kulhydrat og glykogen – IKKE fedt!

Altså er ordet ”fedtforbrændingszone” i sig selv ikke bare misvisende – det er lodret forkert.

Dette er dog ikke det største problem.

Fordi intensiteten er så lav, vil det totale antal forbrændte kcal være meget lavt.

Og det er uanset, hvor meget du sveder eller hvor hårdt du føler, det er.

Og nej – det, kalorietælleren på maskinen viser, at du har forbrændt, kan du heller ikke stole på.

Hvordan det hænger sammen, får du at vide i næste del, hvor vi hiver lommeregneren frem og viser dig, hvor meget maskinerne lyver dig lige op i ansigtet.

Men problemet med cardio begrænser sig ikke til selve træningen.

Det værste sker faktisk først efter træningen er slut.

2) CARDIO GIVER NÆSTEN INGEN EFTERFORBRÆNDING

Trods din ihærdighed, og de pinsler du har gennemgået, er der ikke meget udbytte af anstrengelserne, når du er færdig med din aktivitet.

Antallet af kcal forbrændt under selve træningen er nemlig kun en lille del af et større billede.

For at få en idé om, hvor mange kcal træning forbrænder, er du nødt til at se på det totale antal kcal, der forbrændes efterfølgende.

Dette kaldes EPOC – en forkortelse af ”Exercise Post-Oxygen Consumption”.

På dansk: iltoptagelse efter træning eller kort sagt: efterforbrændingen.

Når vi træner, kaster vi kroppen ind i en form for kaos, som kræver arbejde at genoprette.

Det arbejde inkluderer genopfyldning af energiressourcer, normalisering af hormonniveauer, kropstemperatur, puls og vejrtrækning.

Og det kræver ilt (og energi).

Hvor meget afhænger af intensiteten af den aktivitet, som du lige har udført, og efterforbrændingen kan faktisk vare i op til 24 timer efter endt træning, såfremt du altså har udfordret din krop på den rigtige måde.

Jo højere intensitet des højere EPOC.

De fleste studier peger på at træning ved middel intensitet, giver yderligere 7% til det forbrændte antal kcal, mens arbejde ved høj intensitet giver omkring det dobbelte – 14%.

EPOC i sig selv giver ikke det store til den totale mængde forbrændte kcal, som vi allerede har lært er meget lav, men det viser stadig, at cardio ved middel intensitet, også taber på denne front.

MEN – EPOC er ikke det eneste, der sker i timerne efter vores træning, og det betyder, at cardio misser et meget kritisk element, der har kæmpe betydning for din succes, og som du lærer mere om i de kommende dage.

3) CARDIO GØR INTET FOR DIN MUSKELMASSE OG KAN NEDSÆTTE DIT STOFSKIFTE OVER TID

Det er ikke kun det lave antal forbrændte kcal under og lige efter træning, der taler imod cardio som en effektiv metode til fedtforbrænding.

På den lange bane bliver det faktisk katastrofalt, for cardiotræning gør absolut INTET for din muskelmasse.

Tværtimod!

Og din muskelmasse er selve grundlaget for din forbrænding – og dit udseende.

Jo mere muskelmasse du har, jo flere kcal forbrænder du – både når du træner, OG når du slapper af – og din krop bliver mere velformet.

Selv om cardio træning kan føles hårdt – du sveder og puster jo, så er den generelle belastning af muskulaturen minimal.

Den lave intensitet giver simpelthen ikke kroppen nogen grund til at beholde muskelmassen.

Altså er risikoen for at du taber din muskelmasse stor – specielt hvis du træner mere end 2-3 gange om ugen og ikke får spist tilstrækkeligt og rigtigt.

Dertil kan du lægge oveni, at vi mennesker jo automatisk taber muskelmasse fra midten af trediverne – faktisk taber vi omkring 1% om året. (dette kan modvirkes med den rigtige træning)

Cardio hjælper ikke til at modvirke dette tab – tværtimod kan det speede processen op, hvilket er det absolut sidste vi ønsker – se bare Dortes historie.

Den bedste måde til at illustrere, hvad der sker med muskelmassen ved overdreven cardio er ved at kigge på maratonløberne.

En maratonløber, der skal løbe lange distancer, laver tonsvis af cardio ved middelintensitet og har så og sige løbet sine muskler af….ja, billederne taler vist for sig selv.

(sidenote: Dette ekstreme muskeltab er opstået ved OVERDREVEN cardio. Men pointen er, at træningsformen kan sætte kroppen i denne tilstand)

Langt de fleste mennesker som vi støder på i Fortius Fitness ønsker at tabe sig, men vi har endnu til gode at møde nogle, der ønsker at ligne disse mandlige og kvindelige maratonløbere.

Alligevel er et almindeligt råd i fitnessjunglen ofte, at du skal træne som maratonløberen for at opnå en veltrænet krop.

Men løb i længere perioder er, udover muskeltabet, en helt ekstremt skadende form for træning og af uransagelige årsager bliver evnen til at udholde smerte forbundet med at være atletisk.

Maratonløb har sin oprindelse i en græsk legende om slaget ved Marathon, hvor soldaten Pheldippides løb 42,195 km for at fortælle kongen, at hæren havde besejret ærkefjenden Persien. Og så skvattede han død om!

Der er ingen tvivl om, at den fysiske og mentale styrke, det kræver at løbe et maraton er beundringsværdig, men når det er sagt, så forbedrer det hverken sundhed eller fremtoning.

Er evnen til at udholde straf og skade en særlig præcis måling af helbred eller styrke?

Det giver simpelthen ikke mening, vel!

Men hvorfor er tab af muskelmasse en katastrofe?

Fordi muskelmassen hjælper os med at holde fedtet fra kroppen og giver os styrke til hverdagens aktiviteter.

I takt med at kroppen bliver af med muskelmassen sænkes stofskiftet – det betyder, at det kræver færre kcal at opretholde din vægt.

Altså vil du helt automatisk tage på, selvom du spiser nøjagtig det samme, som du gjorde sidste år, hvor du ikke tog på af det.

Tag også i betragtning, at din krop bliver bedre til at udføre selve træningen – altså forbrændes der færre kcal for at udføre den samme aktivitet.

Og derfor ender du med at skulle træne i længere og længere tid bare for at kunne holde en stabil vægt og holde akkumuleringen af fedt i skak.

Det er altså en kamp, der er dødsdømt på forhånd, og som de fleste ikke forstår.

Derfor ender de med at bebrejde sig selv – de tror, at der er noget galt med dem.

Den nedsatte forbrænding over tid gør, at du taber kampen mod fedtet, uanset hvor hårdt du kæmper imod, så hvorfor ligefrem hjælpe den udvikling på vej?

Men heldigvis er det en udvikling, der ret let kan vendes.

Så lad os lige slutte af med at tage et kig på vores to tidligere klienter Martin og Louise, som du allerede har mødt.

Det er ikke tilfældigt, at vi har valgt at illustrere muskelmassen som motoren i en bil, og Martin og Louise fik begge en større motor i kroppen og vandt derfor kampen mod fedtet.

En større muskelmasse får hvilestofskiftet til at stige, så du forbrænder flere kcal, når du eksempelvis ligger hjemme på sofaen og hygger dig fredag aften.

Din krop arbejder altså videre for dig, når du ikke er i fitnesscentret, og forbrænder nu kcal i døgndrift.

Lyder det ikke tiltalende i forhold til at dyrke en aktivitet, der:

… ikke forbrænder ret mange kcal
… ikke giver nogen videre efterforbrænding
… kan resultere i smerter og skavanker
… sætter kroppen op til at akkumulere fedt
… kan nedbryde kroppen og gøre den svagere og uformelig

Og efterlader dig i en konstant kamp mod fedtet, der gør dig afhængig af den træning, der skulle have været din redning.

Har du smidt håndklædet i ringen efter mødet med cardio, så kom ordentligt i gang med en Fortius Fitness personlig træner ved din side, så du sikrer dig mod at spilde din dyrebare tid med forkert træning.

Lær at træne korrekt engang for alle, så du kan få den krop du drømmer om.

Alt hvad du skal gøre er at trykke lige her og tage kontakt til en af vores trænere nu.

HJÆÆÆÆLP NU!

De bedste hilsner

Kasper og Joan
Personlige trænere og grundlæggere af Fortius Fitness