hvor lang tid vil DU bruge på at tabe 5 kg?
Det kommer næppe bag på dig, at vi er tilhængere af styrketræning, men hvor effektivt er det egentligt helt præcist sammenlignet med cardio?
Det får du svaret på her, hvor vi sætter alt det, du har lært det sidste stykke tid på prøve, samtidig med at vi tager hul på det, der venter den kommende tid.
Så hæng på og lad dig overraske.
Mød ”Stine Styrke” og ”Charlotte Cardio” – de er tvillinger med præcis samme livsstil, og de ønsker begge at tabe 5 kg.
De er begge 45 år gamle, 170 cm høje og vejer 70 kg.
Begge spiser præcist det samme antal kalorier (kcal) hver dag for at holde deres vægt stabil, og begge har en stillesiddende livsstil, som gør at deres totale kaloriebehov er 1714 kcal pr. dag.
De melder sig ind i det lokale fitnesscenter, men går hver sin vej i valg af typen af træning.
”Stine Styrke” går til højre over i styrketræningsafdelingen og ”Charlotte Cardio” går til venstre over i cardioafdelingen.
De træner konsekvent 1 time 3 x om ugen, og det giver dem følgende kalorieforbrænding pr. gang:
”Stine Styrke” forbrænder 337 kcal pr. gang i styrketræningsområdet.
”Charlotte Cardio” forbrænder 422 kcal i gennemsnit pr. træning med de 4 aktiviteter, hun udøver.
Oven i dette skal vi lægge den efterforbrænding, træningen giver (EPOC), og som du lærte om i del 1.
Det betyder, at ”Stine Styrke” efter styrketræningen forbrænder 47 kcal ekstra, mens ”Charlotte Cardio” forbrænder 30 kcal ekstra.
I alt forbrænder ”Stine Styrke” altså 337 + 47 = 384 kcal på en gang styrketræning, mens ”Charlotte Cardio” forbrænder 422 + 30 = 452 kcal på en gang cardio.
Denne graf viser, hvad deres træning giver dem totalt kaloriemæssigt set over en uge.
”Charlotte Cardio” forbrænder altså 204 kcal mere i løbet af ugen end ”Stine Styrke” med sin styrketræning.
Da 1 kg kropsfedt indeholder 7000 kcal, kan de to forvente at bruge et forskelligt antal uger på at nå målet, da regnestykket for et vægttab på 5 kg ser således ud:
”Stine Styrke”: 7000*5/1152=30 uger
”Charlotte Cardio”: 7000*5/1356=26 uger
Umiddelbart ser det ud til, at cardio er styrketræning overlegent, men vi er ikke færdige med eksemplet endnu.
Som du har lært sker der ting under overfladen, hvorfor deres valgte træningstyper har STORE konsekvenser for, hvad det gør ved kroppen og tvillingesøstrenes succes.
Lige inden vi fortsætter… vil du have inspiration og gode råd til at holde dig sund, stærk og slank, så følg os på Instagram:
MUSKLERS BETYDNING FOR FORBRÆNDTE KALORIER
De to kvinders valg af træningsformer har betydning for, hvordan kroppen videre vil forandre sig, som en direkte konsekvens af træningens natur.
”Stine Styrkes” træning vil opbygge muskelmasse som i sig selv kræver flere kcal at vedligeholde i hvile (13 kcal pr. kg), men styrketræningen vil også medføre det, man kalder ”træningseffekten”.
”Træningseffekten” er det der adskiller styrketræningen fra alle andre træningsformer.
Når du styrketræner, løfter og sænker du en vægt, og netop den del af bevægelsen, hvor du sænker vægten, er unik.
At bremse en vægt i den nedadgående fase medfører nemlig stor slitage på musklen, som kræver genopbygningsarbejde af kroppen for at reparere de beskadigede muskelfibre.
Kroppen må nu træde ind i en tilstand, hvor den kan reparere sig selv og opbygge kroppen, så den bliver stærkere og mere modstandsdygtig.
Det kræver energi.
Studier viser at dette kan øge det totale kaloriebehov med helt op til 20% i op til 48 timer efter endt træning.
”Charlotte Cardios” træning har den direkte modsatte effekt.
I det bedst tænkelige scenarie bevares muskelmassen, men ofte vil cardiotræning på den lange bane føre til muskeltab, der i sig selv nedsætter forbrændingen.
Ved cardio er der heller ingen slitage på musklen – derfor er der heller ikke noget genopbygningsarbejde, og dermed heller ikke et øget energiforbrug, ud over EPOC.
Men den største effekt er, at kroppen bliver bedre til at udføre træningen.
Altså bruger kroppen mindre energi på det samme arbejde.
Mange studier viser, hvor effektiv kroppen er til dette, og dermed skal du altså træne længere og længere for at forbrænde den samme mængde kalorier.
Det er IKKE effektivt!
Du har måske selv oplevet det i din egen træning – efter første løbetur er du helt færdig – men efter blot et par uger er det ingen sag at gennemføre samme træning.
NOTE: Elsker du at nørde, kan du læse mere om det i vores oversigt over de videnskabelige undersøgelser, der ligger til grund for alt det, du læser her i Insider. Du finder et link i bunden af artiklen.
Konsekvenserne er derfor ikke til at tage fejl af.
”Stine Styrke” opbygger med sin træning 2 kg muskelmasse, hvilket er meget normalt for en kvinde i hendes alder, der ikke tidligere har styrketrænet.
Alt i alt giver træningen på daglig basis:
1152 kcal fra de 3 ugentlige styrketræninger samt EPOC
+
120 kcal om dagen fra den unikke træningseffekt (840 kcal på ugentligt basis)
+
26 kcal om dagen fra de 2 kg ekstra muskelmasse (182 kcal på ugentligt basis)
=
2174 forbrændte kalorier kcal fra de 3×60 minutters styrketræning som hun dyrker om ugen.
”Charlotte Cardios” træning har den direkte modsatte effekt.
Der er ingen muskulær effekt – hverken under eller efter træning.
Hun bliver også meget hurtigt mere effektiv til at udføre sin træning, hvilket medfører en nedgang på 50% i antallet af forbrændte kalorier (konservativt sat – ofte er tallet højere).
Det hele resulterer i, at hun efter kort tid nu kun forbrænder 677 kcal om ugen på sine 3 x 60 minutters træning.
Putter vi de nye tal ind i vores diagram, er det tydeligt, hvor STOR effekt hver træningstype har på deres kalorieforbrænding.
Som du kan se forbrænder ”Stine Styrke” 1497 kcal mere over en uge end ”Charlotte Cardio”.
Og størstedelen bliver forbrændt EFTER selve træningen – altså når ”Stine Styrke” ligger på sofaen eller er i biografen.
Det er det, vi kalder ”GRATIS kalorieforbrænding”.
”Charlotte Cardio” er derimod stort set i 0 efter sine træninger.
Og det ændrer i den grad på, hvor hurtigt kvinderne kommer af med hver deres 5 kg fedt.
Da 1 kg kropsfedt jo indeholder 7000 kalorier ser regnestykket i virkeligheden sådan ud:
”Stine Styrke”: 7000*5/2174=16 uger
”Charlotte Cardio”: 7000*5/677=52 uger
”Stine Styrke” er altså i virkeligheden kun 16 uger om at smide de 5 kg fedt og ikke 30 uger som i det første regneeksempel, der ikke tager højde for den såkaldte ”træningseffekt”.
Men ”Charlotte Cardio” kan pludselig skyde en hvid pil efter de 26 uger, som hun umiddelbart så ud til at kunne klare projektet på.
Og vi har endda været søde ved hende og ladet hende beholde sin muskelmasse.
Alligevel kommer det til at tage hende 52 uger at tabe 5 kg fedt!
Er det så mærkeligt, at folk giver op – resultaterne er simpelthen for små til, at det kan holde motivationen oppe.
Og vi er ikke færdige endnu…
TIDEN EFTER VÆGTTABET
Hvis ”Charlotte Cardio” kan gennemføre et helt års træning og tabe de 5 kg fedt, vil resultatet stadig ikke være det samme.
Som vi tidligere har været inde på her i Insider, er muskelmassen altafgørende for din form og figur, men det afspejles ikke nødvendigvis på badevægten.
Så da de to kvinder træder op på vægten, viser den at ”Charlotte Cardio” har tabt 5 kg, og at ”Stine Styrke” kun har tabt 3 kg.
Hmmm… tænker du måske?
Men som du måske kan huske opbyggede ”Stine Styrke” jo 2 kg MUSKLER.
Og badevægten kan jo IKKE skelne mellem muskler og fedt, men det kan i den grad stadig ses på kropsformen!
Selvom vægten siger, at ”Stine Styrke” kun er blevet 3 kg lettere, har hun jo i virkeligheden stadig tabt 5 kg rent fedt.
Og så har ”Stine Styrke” altså fået en bonus oveni i form af 2 kg kalorieforbrændende muskelmasse, der får hende til at se slankere og mere fast og tonet ud end sin søster, fordi den mere kompakte muskelmasse fordeler sig, så den former kroppen og fylder mindre end den samme mængde fedt.
Vores erfaring er at cardiotræningen, og de manglende resultater, ofte kaster folk ud i at sænke deres kalorieindtag drastisk, og det gør en i forvejen katastrofal situation endnu værre, og får korthuset til at skvatte sammen.
Grundlaget for at holde på muskelmassen er væk, og selve kaloriereduktionen vil også medføre yderligere stresshormoner – altså en krop i frit fald og primet for fedtlagring.
Kaloriereduktioner kan ikke holdes i længden, og medfører det vi ofte refererer til som yoyo-kost.
Resultatet på den lange bane er øget fedtlagring og mindre muskelmasse.
”Charlotte Cardio” vil ende med mere fedt på kroppen, end da hun startede på trods af sine gode intentioner.
Hun brugte de forkerte værktøjer.
”Stine Styrke” vil derimod kunne bevare motivationen og derved fortsætte sin træning.
Holder hun sin stabile kaloriebalance, vil hun stille og roligt tabe sig yderligere uden de store kostændringer.
Resultat er ikke til at tage fejl af.
På trods af mere muskelmasse, som mange kvinder frygter, vil ”Stine Styrke” altså ikke kun komme til at veje mindre, men også fylde mindre.
That’s the power of strength training!
SURT SPILDT SLID ELLER TOPTUNET TRÆNING?
Cardiotræning vil for mange give resultater den første korte stykke tid, men resultaterne vil brat stoppe meget hurtigt grundet kroppens fantastiske evne til at tilpasse sig.
Ud fra evolutionens synspunkt er dette en helt fantastisk evne, som har gjort os i stand til at overleve, men i nutidens perspektiv er det en katastrofe, når der ikke er mangel på kcal.
Og så risikerer du at få den samme kedelige oplevelse med cardio, som vores klient Mette havde, inden hun landede hos os:
Har din krop først tilpasset sig cardiotræningen, er der ingen vej ud af denne kattepine.
Sætter du intensiteten op, kan du ikke holde distancen.
At øge mængden er heller ikke holdbart i længden.
Hvorfor øge mængden for at forbrænde den samme mængde kalorier som tidligere?
Har du i øvrigt tiden og lysten til det?
Øger du alligevel tiden, vil du med stor sandsynlighed rende ind i skader, for uanset hvilken form for cardio du dyrker, er skader i forbindelse med langvarig træning hverdagskost.
Rygsmerter, knæ- og ankelskader er ikke noget særsyn.
For Mette er det næsten held i uheld, at hendes astma sætter en stopper for det, inden hun ender med skader, og at hun bliver nødt til at omtænke måden, hun får vægttabet i hus på.
For Mette er ung, men som du kan se på vores referencer i Insider, og på hjemmesiden, er der mange af vores klienter der har adskillige år med forgæves træning på bagen – bogstaveligt talt – når de kommer til os.
Det er altså blot et spørgsmål om tid, inden den konstante belastning og gentagende stress af kroppen ender med at skabe inflammation i et eller flere led.
Og så ender du med at bruge dine surt optjente skillinger hos fysioterapeuten.
Og det fremmer altså heller ikke fedtforbrændingen.
Ved styrketræningen er der derimod langt til en øvre grænse.
Vægten du træner med, kan øges uden at tidsmængden skal sættes op, og dermed stimuleres kroppen konstant, og det hele sker i et tempo, så du mindsker risikoen for skader, såfremt det gøres korrekt.
Derfor er tålmodighed så vigtigt – afkastet kommer først på den lange bane, men til gengæld vil det være sikkert og stabilt.
Anskaf dig en stor motor, og lad den gøre arbejdet for dig i stedet for konstant at kæmpe med en lille motor.
Og som vores motto siger…
”Opbyg din styrke og din krop vil følge”
Når dit fokus er på styrken vil alt andet falde på plads…
- … smerter og skavanker vil forsvinde
- … fedtet vil smelte af
- … kroppen opbygges, styrkes og formes
Nu ved du HVORFOR, og så er vi endelig kommet dertil, hvor vi efterhånden kan begynde at fortælle dig HVORDAN.
Så glæd dig ?
De bedste hilsner
Kasper og Joan
Personlige trænere og grundlæggere af Fortius Fitness
”Klik her for videnskabelige referencer der understøtter artiklen”