Sådan dødløfter du – et dødløft program for nybegyndere

Dette er del 2 – læs 1. del om dødløft her.

Som nybegynder kræver det lige, at du kort sætter dig ind i, hvordan dødløftet foregår, men det er faktisk ikke svært at lære. Heller ikke selv om du aldrig har styrketrænet før.

LÆS OGSÅ: SÅDAN FÅR DU FLAD MAVE

Dine resultater afhænger af, at du udfører øvelsen korrekt, hvilket kræver at du udfører øvelsen med fokus, dyb koncentration og selvfølgelig den korrekte teknik.

Her er det især vigtigt ikke at læsse alt for meget vægt på til at begynde med, da dét i værste fald kan føre til skader, og det kan også få din fremgang til at stagnere.

Først når du har fået rutinen og en god bevægelse under øvelsen, kan du fokusere på at øge vægten. Det kan i sagens natur være dumt at ødelægge ryggen, fordi man var utålmodig i jagten på fremskridt. I videoen nedenfor kan du se, hvordan dødløft udføres perfekt:

Sådan får du meste ud af dødløft – 5 simple råd til et dødløft program

#1: Pres, i stedet for at trække

For nybegyndere giver det umiddelbart god mening at se dødløft som en øvelse, hvor man trækker vægten, men der er altså tale om en øvelse, hvor man også presser. Ved dødløft er det primært musklerne i hoften der er i bevægelse, og det sker ved, at vi at vi presser fødderne gennem gulvet. Når vægtstangen er i knæhøjde, så skub dine hofter fremad og afslut med at spænde ballerne, når stangen er ved sin slutposition.

#2: Dødløft er ikke en squatøvelse

Det er vigtigt, at du ikke ”squatter” vægten, dvs. at du løfter ved at sætte dig på hug, hvilket hurtigt kan blive en dårlig vane for nybegyndere. I så fald har du ikke det bedste udgangspunkt til at løfte en tungere vægt.

Løft i stedet hofterne og skub dem tilbage, så de er positioneret mellem dine knæ og skuldre, hvis man ser dig i profil (se videoen). I denne position er dine skulderblade over selve vægtstangen.

#3: Brug benene

Det virker måske direkte selvmodsigende i forhold til det tidligere råd, men mange løfter som udgangspunkt med deres hofter i en al for høj startposition, hvilket resulterer i, at vægtstangen trækkes i stedet for at presses. På den måde bliver det umuligt at presse fødderne gennem gulvet, og dermed aktiverer vi ikke hofterne fuldstændigt. Ved at sænke hofterne til en tilpas vinkel som nævnt ovenfor, vil du opleve en øjeblikkelig forøgelse af den vægt, du er i stand til at dødløfte.

#4: Lær det korrekte udgangspunkt

Denne teknik er især brugbar for de, der finder det svært at få hofterne placeret i den helt rigtige position.

Vend dig mod en væg med en afstand på omtrent 1 meter, og sæt hænderne på væggen i brysthøjde med strakte arme.

Pres hænderne mod væggen uden at trække på skuldrene, og skub hoften så langt tilbage som du overhovedet kan. Din rygsøjle vil nu svaje, dine hofter vil bøje og dine haser vil begynde at bære vægten. Lad så armene falde, og du er klar til at løfte. (Se instruktionerne i videoen)

#5: Dødløft med flade sko eller barfodet

Bruger du sko med hæle skal du bukke dig længere for at nå vægtstangen, som havde du stået på en overflade der var 10 cm over jorden. Det kan forstyrre hele biomekanikken, eftersom dine hænder nu er længere fra gulvet i forhold til startpositionen.

Sagt på en lidt anden måde, så forlænger hælene dine ben kunstigt, og det giver dig en biomekanisk ulempe – også selvom hælene ikke er specielt høje. Ved at benytte flade sko, eller ved at tage dem af og løfte barfodet, får du det bedst mulige biomekaniske udgangspunkt.

I den forbindelse bør du også undgå løbesko, eller sko der er stødabsorberende, da de forstyrrer den optimale kontaktflade mellem fod og gulv, hvilket er et krav når du dødløfter. Flade sko eller bare fødder er alt du skal bruge for at få den bedste kontaktflade med gulvet. Har du ikke mulighed for at træne barfodet, kan et par simple flade træningssko være en god løsning.

Det rigtige dødløft program

Som udgangspunkt er det vigtigste selvfølgelig at få godt styr på teknikken og formen. Derefter kan du så koncentrere dig om progression og en vægt der er tilpas. Husk, at det altid er en dårlig idé at starte med tung vægt, uanset hvor motiveret du er for at se resultater.

Det er heller ikke en god idé at øge vægten for hurtigt, selvom du føler, at formen er, som den skal være. For meget vægt kan nemt ende med rygskade, hvis kroppen ikke er klar til det endnu.

dødløft program

En måde at sikre den korrekte teknik er en 5 x 5 plan, dvs. 5 sæt á 5 gentagelser. Ved at holde dig til 5 gentagelser kan du løfte større mængder vægt, når først du har mestret øvelsen og din krop vel at mærke er klar til det. Derudover minimeres risikoen for at begå fejl, da der med færre øvelser er langt mindre udmattelse.

Ved at flytte mere vægt øges din styrke også markant, hvilket i sidste ende betyder øget muskelmasse. Sagt på en anden måde, er styrke lig med størrelse og en mere tonet krop.

Holder du dig derimod til eksempelvis 10 gentagelser, vil du ikke være i stand til at løfte nær så meget vægt. Dermed opnår du ikke dit fulde potentiale styrkemæssigt, og sandsynligheden for udmattelse samt risikoen for skader øges markant.

Hvad siger videnskaben om dødløft?

Både mænd og kvinder har godt af at dødløfte. Påstande om, at øvelsen skulle være decideret farlig er stærkt overvurderede, eftersom alle øvelser i princippet er farlige, hvis de udføres forkert – men det er bowling også.

Ved første øjekast giver en vis skepsis dog god mening, for vi taler potentielt om mange kilo, der løftes fra gulvet, og hvis al den vægt lægges på lænden og de såkaldte erector spinae muskler, også kaldet rygstrækkerne, så burde det være en katastrofe der venter på at ske.

Spørgsmålet er så, om øvelsen rent faktisk er farlig, hvis den udføres korrekt.

For at besvare det spørgsmål, er det interessant at se på et studie fra universitetet i Valencia, der havde til formål at undersøge, hvad der er den mest effektive metode til at træne de paraspinale muskler, der løber langs siderne af rygsøjlen, og derved spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af rygskader.

Dødløft viste sig at være den øvelse, der aktiverede de paraspinale muskler mest. Den gennemsnitlige elektromyografiske muskelaktivitet ved dødløft var 88% og kulminerede på 113%, hvorimod rygbøjninger resulterede i en gennemsnitlig aktivitet på 55% og kulminerede på 58%, og lunges på 46% og 61%. De resterende aktiviteter lå gennemsnitligt mellem 29-42%, hvor supine bridges med en BOSU ball viste sig at være mindst effektiv.

Et andet studie der kan give et indblik i, om dødløft skulle være unaturlig eller farlig, kommer fra universitetet i Waterloo, hvor et hold forskere besluttede sig for at undersøge, hvor meget fleksion i lænden dødløft forårsagede, og derved i hvor høj grad øvelsen overanstrengede ryghvirvlerne og ledbåndene.

Forskerne benyttede røntgenfotografi i realtid, også kaldet fluoroskopi, til at observere elite vægtløfteres rygsøjler ved fuld fleksion uden vægt, og når de dødløftede over 200 kg.

Udover en enkelt undtagelse ved et forsøg med en enkelt forsøgsperson, udførte alle deltagere deres dødløft inden for den bevægelse de demonstrerede under fuld fleksion. Ledbåndenes længde viste sig at være upåvirkede, hvilket indikerede at de ikke bærer vægten, men i stedet begrænser bevægeligheden.

Et korrekt udført dødløft styrker altså hele ryggen effektivt, ikke mindst rygstrækkerne, og gennemtvinger intet unaturligt mht. bevægelighed.

Det store tabu omkring dødløft har i stedet noget at gøre med at runde ryggen, da det flytter byrden fra rygstrækkerne til ryghvirvlerne og ledbåndene. Så det er den dårlige form der er dårligt for ryggen, og ikke øvelsen i sig selv.

Så længe dødløft udføres korrekt, er det noget af det bedste du kan gøre for at styrke ryggen og forebygge smerter i lænden. Dødløft er en af hjørnestenene, når det handler om at forvandle kroppen – så vigtig er øvelsen simpelthen, og vi anbefaler derfor at du indfører det i din træningsrutine, eller bare som en træning i sig selv.

Er du overrasket over denne revolutionerende information? Så se her… Der er nemlig mere endnu…

Hvis du virkelig vil mestre træning og kost og sætte dig ind i, hvad der skal til for at tabe fedt og opnå en sand kropstransformation og følelsen af succes – uden at flytte ind i et fitnesscenter og uden at skulle på ekstreme slankekure, så se videoen herunder nu.

Lad dine venner få glæde af artiklen – del den her: