Det ultimative dødløft program for begyndere

PLUS UDFØRLIG INSTRUKTION TIL DET PERFEKTE DØDLØFT

Dødløft er kongen af styrketræningsøvelser.

Det var vi inde på i 1. del, hvor vi giver dig hele 7 grunde til hvorfor du skal have dødløft med i dit træningsprogram.

Men hvordan ser et godt dødløft program ud?

Vi giver dig et af vores bedste programmer, men først går vi i dybden med selve udførslen af dødløft.

dødløft program

Er teknikken ikke plads, kan du have verdens bedste dødløft program, men ikke få det optimale ud af det.

Det perfekte dødløft – Sådan mestrer du øvelsen med 5 simple ques

Dine resultater afhænger af, at du udfører dødløft 100% korrekt.

Dødløft er ikke svær at lære, men det kræver fokus og dyb koncentration.

Her er det især vigtigt ikke at læsse alt for meget vægt på til at begynde med.

Kommer der for meget vægt på for hurtigt, er det svært at opretholde den perfekte teknik og ryger den først, øger du også risikoen for skader.

Derfor er det vigtigt at være tålmodig i starten, indtil du har fået rutinen på plads og bevægelsen godt ind under huden.

Her viser stifter af Fortius Fortius Personal Training Center, Joan Lang, hvordan du laver det perfekte dødløft.

Que #1: Pres, i stedet for at trække

For nybegyndere giver det umiddelbart god mening at se dødløft som en øvelse, hvor man trækker vægten, men der er altså tale om en øvelse, hvor man også presser.

Ved dødløft er det primært musklerne i hoften, der aktiveres og er i bevægelse, og det sker ved, at vi at presse fødderne gennem gulvet.

Når vægtstangen er i knæhøjde, så skub dine hofter fremad og afslut med at spænde ballerne, når stangen er ved sin slutposition.

Que #2: Dødløft er ikke en squatøvelse

Det er vigtigt, at du ikke ”squatter” vægten op – dvs. at du ikke har hoften for lavt i udgangspositionen.

Ja, du skal presse med fødderne, men det er ikke ensbetydende med, at kun er benene der udfører arbejdet.

Dødløft er ligeså meget en træk øvelse, som det er en presse øvelse.

Det er denne kombination, der gør, at dødløft er den øvelse, hvor der kan løftes flest kilo.

Løft i stedet hofterne og skub dem tilbage, så de er positioneret mellem dine knæ og skuldre, hvis man ser dig i profil (se videoen).

Que #3: Brug benene

Det virker måske direkte selvmodsigende i forhold til det tidligere råd, men mange løfter som udgangspunkt med deres hofter i en al for høj startposition.

Det resulterer i at vægtstangen trækkes i stedet for at presses.

På den måde bliver det umuligt at presse fødderne gennem gulvet, og dermed aktiveres hofterne ikke fuldstændigt.

Ved at sænke hofterne til en tilpas vinkel som nævnt ovenfor, vil du opleve en øjeblikkelig forøgelse af den vægt, du er i stand til at dødløfte og samtidig vil øvelsen føles mere naturlig.

Que #4: Lær det korrekte udgangspunkt

For mange kan det være svært at placere hofterne i den optimale postition.

Denne øvelse vil lære dig at placere hofterne korrekt, der muliggør det perfekte træk/pres setup.

Program til dødløft

Vend dig mod en væg med en afstand på omtrent 1 meter, og sæt hænderne på væggen i brysthøjde med strakte arme.

Pres hænderne mod væggen uden at trække på skuldrene, og skub hoften så langt tilbage som du overhovedet kan.

Din rygsøjle vil helt automatisk placere sig i den perfekte udgangsposition og du vil mærke hvordan hele kroppen spænder op.

Det vil føles som en bue, der er spændt klar til at skyde pilen afsted.

Lad armene falde uden at miste spændingen i kroppen, og du står i den perfekte startposition.

(Se instruktionerne i videoen)

Que #5: Dødløft med flade sko eller barfodet

Flade sko er at foretrække når du dødløfter.

Bruger du sko med eleveret hæl, vil det flytte vægten fremover, som kan forstyrre hele biomekanikken i løftet.

Ved at benytte flade sko, eller ved at løfte barfodet, får du det bedst mulige biomekaniske udgangspunkt, hvor vægten er placeret over hele foden.

I den forbindelse bør du også undgå løbesko, eller sko der er stødabsorberende, da de forstyrrer den optimale kontaktflade mellem fod og gulv.

Lidt overdrevet kan det sammelignes med at træne i en vandseng.

Dødløft kræver 100% stabilitet omkring dine fødder.

Derfor er træningssko med flad sål uden stødabsobering eller bare fødder absolut at foretrække, for at få den bedste kontakt med gulvet.

Det perfekte dødløft program

Med teknikken på plads, kan vi sætte det hele sammen i det perfekte dødløft program.

Programmet nedenfor er et vores mest effektive vi benytter i Fortius Fitness til begyndere, og har dannet grundlag for 1000vis af kropstranformationer.

Lad dig ikke narre af af det simple setup – det er netop det, der gør det så effektivt.

Der er ingen støj i form af ineffektive øvelser.

Der er kun de mest effektive, der vil toptune din krop til perfektion.

Programmet ser således ud:

Dødløft: 3 sæt á 5 gentagelser
Planken: 3 sæt á 30 sekunder
Chins: 3 sæt á 5 gentagelser
Bænkpres: 3 sæt á 5 gentagelser

Sæt og gentagelser:

Ved at holde dig til 5 gentagelser kan du løfte en større mængde vægt, når først du har mestret øvelsen og din krop vel at mærke er klar til det.

Derudover minimeres risikoen for at begå fejl, da der med færre gentagelser er langt mindre udmattelse.

Ved at flytte mere vægt øges din styrke også markant, hvilket i sidste ende betyder øget muskelmasse og fedtforbrænding.

Sagt på en anden måde, er styrke lig med en spændstig og en mere tonet krop.

Sådan gør du:

Studer videoerne og få teknikken helt på plads.

For optimal effekt og for at komme bedst fra start anbefaler vi, at du opsøger en personlig træner.

Start med en let vægt de første træninger og lær øvelserne så de sidder på rygraden.

Øg derefter gradvist vægten i små spring.

Det kaldes også progression, som er det der driver resultaterne.

Kroppen skal løbende udfordres – ikke igennem nye træningsprogrammer for afvekslingens skyld, men igennem øget belastning der tvinger kroppen til at tilpasse sig.

Følg denne progression i 6 måneder og vi lover dig resultater, der vil få dig til at tabe mæglet.

Ikke blot vil du være markant stærkere – din krop vil også have ændret sig så meget, at du knapt vil kunne kende dig selv.

Video instruktioner til dødløft program:

Hvad siger videnskaben om dødløft?

Både mænd og kvinder har godt af at dødløfte.

Påstande om, at øvelsen skulle være decideret farlig er stærkt overvurderede, eftersom alle øvelser i princippet er farlige, hvis de udføres forkert.

Men det er bowling også.

Spørgsmålet er så, om øvelsen rent faktisk er farlig, hvis den udføres korrekt.

For at besvare det spørgsmål, er det interessant at se på et studie fra universitetet i Valencia, der havde til formål at undersøge, hvad der er den mest effektive metode til at træne de paraspinale muskler, der løber langs siderne af rygsøjlen, og derved spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af rygskader.

Dødløft viste sig at være den øvelse, der aktiverede de paraspinale muskler mest.

Den gennemsnitlige elektromyografiske muskelaktivitet ved dødløft var 88% og kulminerede på 113%, hvorimod rygbøjninger resulterede i en gennemsnitlig aktivitet på 55% og kulminerede på 58%, og lunges på 46% og 61%.

De resterende aktiviteter lå gennemsnitligt mellem 29-42%, hvor supine bridges med en BOSU ball viste sig at være mindst effektiv.

Et andet studie der kan give et indblik i, om dødløft skulle være unaturlig eller farlig, kommer fra universitetet i Waterloo, hvor et hold forskere besluttede sig for at undersøge, hvor meget fleksion i lænden dødløft forårsagede, og derved i hvor høj grad øvelsen overanstrengede ryghvirvlerne og ledbåndene.

Forskerne benyttede røntgenfotografi i realtid, også kaldet fluoroskopi, til at observere elite vægtløfteres rygsøjler ved fuld fleksion uden vægt, og når de dødløftede over 200 kg.

Udover en enkelt undtagelse ved et forsøg med en enkelt forsøgsperson, udførte alle deltagere deres dødløft inden for den bevægelse de demonstrerede under fuld fleksion.

Ledbåndenes længde viste sig at være upåvirkede, hvilket indikerede at de ikke bærer vægten.

Et korrekt udført dødløft styrker altså hele ryggen effektivt, ikke mindst rygstrækkerne, og gennemtvinger intet unaturligt mht. bevægelighed.

Så længe dødløft udføres korrekt, er det noget af det bedste du kan gøre for at styrke ryggen og forebygge smerter i lænden.

Dødløft er en af hjørnestenene, når det handler om at forvandle kroppen – ingen anden øvelse kommer bare i nærheden af udbyttet, som et korrekt udført dødløft leverer.

Så vigtig er øvelsen simpelthen, og vi anbefaler derfor at du indfører det i din træningsrutine, eller bare som en træning i sig selv.

Eller også prøver du vores dødløft program – du vil ikke fortryde det.

Er du overrasket over denne revolutionerende information? Så se her… Der er nemlig mere endnu…

Hvis du virkelig vil mestre træning og kost og sætte dig ind i, hvad der skal til for at tabe fedt og opnå en sand kropstransformation og følelsen af succes – uden at flytte ind i et fitnesscenter og uden at skulle på ekstreme slankekure, så se videoen herunder nu.

Lad dine venner få glæde af artiklen – del den her: