Sunde kostvaner behøver ikke afhænge af kedelige kostplaner og en personlig kostvejleder

Sukker du også opgivende og vender det hvide ud af øjnene, hver gang du hører eller læser ordet ’kostplan’, så er du langt fra den eneste. Der kunne nemlig ligeså godt have stået ’slankekur’: en kedelig omgang bestående af flere ugers pinsel, hvor det eneste man kan tænke på, er, hvornår hele misæren omsider slutter igen.

Mange hyrer en personlig kostvejleder, men det løser ikke problemet. I langt de fleste tilfælde vil en personlig kostvejleder bare stikke dig en kostplan.

Og der er gode grunde til at gyse ved tanken om kostplaner og slankekure, for de byder næsten altid på restriktioner på alt lige fra, hvad du må spise, til hvornår du må spise – og netop de restriktioner viser sig ofte at være fuldstændigt urealistiske eller uholdbare.

Netop derfor benytter vi os ikke af kostplaner hos Fortius Fitness, men i stedet af langsigtede ernæringsstrategier, hvor vores klienter hverken behøver at sulte sig selv halvt ihjel eller leve et liv uden livretter.

Kostplaner er typisk begrænsende på flere måder. Det kan være ved, at man skal begrænse, eller helt udelukke bestemte grupper af fødevarer eller bare enkelte slags, med det formål at begrænse antallet af kalorier, mængden af fedt eller kulhydrater, der indtages gennem dagen.

Andre kostplaner går hårdere til værks, og begrænser de tidspunkter af dagen du må, og ikke må, spise på.

Det siger sig selv, at ikke alt her i livet passet ind i en kostplan, og derfor kan restriktionerne hurtigt gå ud over det sociale. Ligeså snart der er lagt stringente regler for, hvad du må spise, hvor meget og hvornår, føler mange sig nødsagede til helt at undgå sociale arrangementer og fester, hvor de ved, der vil være spækket med lækkerier.

Langsomt udvikler kostplanen sig til en spændetrøje, og det er uanset om den er udarbejdet af en personlig kostvejleder, eller om du har fundet den på nettet.

Endelig er der de kostplaner, hvor bestemte fødevarer forbydes fuldstændigt, hvilket selvsagt hurtigt kan blive et problem, især hvis de tilfældigvis indgår i en livret – eller hvis man simpelthen bare godt kan lide dem. Hvis de er svære at undgå i det daglige, kan det hurtigt føre til konstante fristelser og dermed frustrationer. Tænk bare på alle de gange, kollegaerne har taget kage med på arbejde eller stiller en skål med slik frem.

Sig nej til spændetrøjer

Heldigvis er der godt nyt, for der er intet bevis for, at man nødvendigvis skal udelukke bestemte fødevarer fuldstændigt for at opnå et varigt vægttab, så drop bare spændetrøjen.

Så videnskaben har altså aldrig fundet belæg for, at man helt skal nægte sig selv den mindste smule lækkerier i form af fedt- og kalorieholdig mad, for at en kostplan virker, men alligevel lever myten videre i bedste velgående.

Hvad man til gengæld med fordel kan være påpasselig med, er bestemte ingredienser i den daglige madlavning. Her taler vi eksempelvis om farlige ingredienser såsom transfedtsyrer, der bør begrænses og sagtens kan udelukkes på længere sigt, for din sundheds skyld.

Det samme gælder permanent udelukkelse af kunstige farvestoffer og konserveringsmidler.

Kan man derudover ikke tåle bestemte fødevarer som gluten og soja, eller vil man blot undgå farlige kemikalier, kan man også sagtens udelukke disse fuldstændigt, uden nødvendigvis at gå på kompromis.

Ingen grupper af fødevarer kan helt udelukkes

Nu hvor vi har gennemgået, hvor svært det kan være at udelukke enkelte fødevarer, siger det sig selv, at det simpelthen er urealistisk at udelukke hele grupper – man kan dog sagtens skære ned på dem, hvis de viser sig at være usunde i det lange løb.

For at give et overblik, så er de basale fødevaregrupper kød, fjerkræ/fisk, korn, mejeriprodukter, frugt og grønt samt fedt i form af olier, smør, jordnødder og frø.

Det er altså så godt som umuligt at udelukke fødevaregrupper, og pointen er derfor, at det ikke udelukkende handler om sundhed længere, men i stedet om at være realistisk!

Alligevel prøver mange helt at udelukke eksempelvis mejeriprodukter, med frustration og ærgrelse som det eneste resultat, efterhånden som de indser, hvor svært det er at efterleve.

Selvom det ikke er realistisk at udelukke fødevaregrupper, kan du dog sagtens udelukke bestemte måder at tilberede dem på. Du kan ovnbage i stedet for at friturestege eller stege eksempelvis.

Beslutter du dig eksempelvis for at udelukke kød, for at undgå de mange mættede fedtsyrer det indeholder, kan problemet løses ganske enkelt ved at skifte fra konventionelt oksekød til oksekød fra græsfodret kvæg eller vildt. Denne fremgangsmåde gælder også for andre grupper af fødevarer, såsom fedtstoffer, hvor man uden kompromis kan skifte fra vegetabilsk- og rapsolie til oliven- og kokosolie.

En kostplan der gør dig sulten er ikke holdbar

Sult kan være et af de største problemer, når man hopper på en kostplan eller slankekur. Hvor nogle oplever, at sulten forstærkes, hvis de nægtes deres natmåltider, oplever andre at blive sultne, hvis måltiderne deles op i en masse mini-måltider gennem dagen.

Selvom sidstnævnte fremgangsmåde netop er ment som en måde at mindske sulten, så er det altså ikke altid tilfældet. Mange bliver først rigtigt mætte, når de har spist et ordentligt måltid. Endelig er den berygtede kaloriebegrænsning også en hovedårsag til at sulten forværres.

Uanset hvad, så er en kostplan ikke holdbar i længden, hvis man hele tiden går og er sulten. Hvis sulten er nagende og konstant, vil det kun være et spørgsmål om tid, før tålmodigheden er opbrugt og man i et svagt øjeblik falder igennem. Og når det sker, falder mange enten tilbage i de gamle vaner, eller også begynder de at grovæde.

Modediller og nemme løsninger

Modediller er bestemt ikke et særsyn, og de opstår af forskellige grunde – enten fordi de er godt markedsført, eller fordi snakken går fra mund til mund. Uanset hvilken kur der er tale om, har de hver deres særpræg.

De kan eksempelvis diktere, at man kun drikker flydende kost, at man faster længere tid ad gangen, tæller kalorier og point, holder øje med andelen af kulhydrater, fedt og protein, erstatter måltider med grumsede shakes lavet af pulver, møjsommeligt holder øje med mængder eller følelser inden man spiser, eller gradvist introducerer bestemte typer fødevarer, der må spises.
Andre indebærer, at man køber sig fattig i dyre madvarer der leveres til døren, og endelig er der også dem, hvor der holdes ugentlige møder.

Listen fortsætter i én lang uendelighed, og selvom mange af dem er godt markedsført, og nogle af dem bliver præsenteret af fagfolk eksempelvis en personlig kostvejleder, så er det ikke ensbetydende med, at de rent faktisk virker.

Det samme gælder for de kure, der ikke blev lanceret med et stort markedsføringsbudget, men som tilfældigvis endte med at blive en modedille.

Et eksempel kunne være Rigshospitalets suppekur (som intet har med Rigshospitalet at gøre, også går under navnet kålsuppekuren), eller sultekure, som en eller anden i tidernes morgen fandt på, da vedkommende skulle tabe 5 kilo hurtigt, inden turen gik til Maldiverne.

I værste fald kan modediller og hurtige løsninger gå hen og blive decideret farlige, og forårsage ekstrem træthed, dehydrering og endda resultere i besvimelse.

Et grundlæggende problem ved kure er dog ikke kun, hvad der sker, mens man er på dem – problemet er også, det der sker, når man stopper.

En stor del af den tabte vægt er væske, og du hurtigt tager på igen.

Og du taber ikke kun fedt under kuren – også muskelmassen ryger, og da muskler forbrænder fedt, har du lige ødelagt det for dig selv på sigt, og det er en af grundene til, at mange ikke bare tager det tabte på, men også ender med at tage mere på.

I sidste ende kan det siges meget enkelt: ønsker du et varigt vægttab, så kræver det en permanent – og ikke en hurtig – løsning!

Tænk ernæring

Det ligger implicit i ordet ”kur”, at det er noget midlertidigt, en ændring i spisevaner for at opnå et vægttab, som man ”går på”. Men det betyder også, at man på et tidspunkt ”hopper af” igen.

Som personlige trænere i Fortius Fitness benytter vi i stedet en langsigtet ernæringsplan, med det formål at tabe fedt og opbygge muskelmassen – fedtforbrænderen – og vores klienter elsker det, fordi den er let og de kan se og mærke resultaterne. Det er en ernæringsplan, der er bygget til at samarbejde med kroppens biokemi og vores klienters livsstil for i sidste ende at skabe varige fedttab.

Lad os med de langsigtede ernæringsplaner i tankerne, og ikke midlertidige og hurtige løsninger, kigge nærmere på nye måder at tænke selve ernæringen ind i hverdagen, ved at gennemgå de næringsstoffer, vores kroppe har brug for.

Vi starter med mikronæringsstofferne vitaminer og mineraler, der har enorm betydning for kroppens funktioner, selvom mængderne er små:

• Vitaminer
  Først og fremmest har kroppen behov for vitaminer, hvis den skal forblive sund og have et godt stofskifte. Vitaminer er mikronæringsstoffer, der hjælper kroppen med et utal af opgaver. Hvis der ikke er et tilstrækkeligt forråd af vitaminer i kroppen, fungerer den ikke særlig effektivt. Vitaminer indebærer A, B1, B3, B5, B12, C, D og E. Vitaminer optages bedst gennem kosten, hvor de eksisterer i deres naturlige tilstand.

• Mineraler
  Mineraler er også mikronæringsstoffer, og er ligeså vigtige som vitaminer. Mineraler tjener mange formål i kroppen, og hjælper eksempelvis med muskelsammentrækninger. De optages, ligesom vitaminer, bedst i deres naturlige tilstand gennem kosten. De vigtige mineraler omfatter kalcium, magnesium og kalium.

• Fibre
  Udover at være ekstremt vigtige for kroppens optimale funktion, så har fibre mange andre fortrin. De sløver blandt andet optagelsen af enkle og raffinerede kulhydrater, og forhindrer dermed en stigning i insulinproduktionen.

  På den måde bliver bugspytkirtlen, der producerer insulin, mindre belastet og der forebygges et pludseligt fald i blodsukkeret. Fibre er derfor også grunden til, at du føler dig mæt. Derudover er der en stærk sammenhæng mellem en fiberrig kost og en mindsket risiko for tyktarmskræft.

• Muskelopbyggende protein
  Proteiner er makronæringsstoffer, som kroppen har brug for i større mængder for at kunne fungere optimalt. Proteiner er opbygget af aminosyrer, hvoraf der er findes to slags: de essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.

  Kroppen er ikke selv i stand til at producere essentielle aminosyrer, og de skal derfor optages gennem kosten eller, hvis det ikke kan være anderledes, kosttilskud. Alle mennesker har behov for protein, men ønsker man at opbygge sin muskelmasse, kan man særligt have fordel af de forgrenede aminosyrer, hovedsageligt leucin, isoleucin og valin. Endelig skal det lige nævnes, at protein ikke bare er protein. Der er forskel på kvaliteten. Proteiner i grillet laks er eksempelvis af højere kvalitet, end proteiner i oksekød fra græsfodret kvæg.

  Endelig har kroppen brug for to yderligere makronæringsstoffer:

• Kulhydrat og fedt
  Kulhydrat og fedt er ikke kun nødvendigt, for at kroppen kan fungere optimalt, men simpelthen for at den kan overleve – også selvom begge er udskældte i forbindelse med diverse kostregler.

  Der er dog noget om snakken, når der tales om dårlige kulhydrater og dårlige typer af fedt, og her handler det ganske enkelt om at kunne kende forskellen.

  De gode kulhydrater er de komplekse, naturligt fremkommende kulhydrater, der findes i kartofler, byg, quinoa og hvede. De hjælper kroppen med at komme sig over en træning og er med til at opbygge muskelvæv.

  Udover kulhydrat, så har fedt også mange nyttige egenskaber i kroppen. Fedt er eksempelvis med til at regulere hormonernes funktion og fungerer som isolering mod kulde. Derudover er sunde fedtkilder gode for hjertet og bidrager til, at du føler dig mæt. Så det er en god idé at huske forskellen mellem det sunde fedt i olivenolie og valnødder, og det usunde fedt i is og småkager.

Energi og livskraft

Et velkendt problem på strenge slankekure er, at energiniveauet dykker i sådan en grad, at humøret bliver nærmest ikke-eksisterende. Det sker typisk, hvis kalorieindtaget, tidspunkterne der må spises på eller grupper af fødevarer begrænses.

En ernæringsplan sammensat med lidt snilde kan derimod give energiniveauet et godt nøk opad, og således startes en positiv spiral, hvor du forbrænder flere kalorier og mere fedt, efterhånden som energien stiger. Livskraft og -mod stiger ganske enkelt, når kroppen får de mængder mikronæringsstoffer og kvalitetsprotein, den har behov for.

Hos Fortius Fitness ser vi ernæring som en livsstil, og vores kostprincipper hjælper kroppens fysik i en slankere, sundere og mere veltrænet retning – og sørger for, at den forbliver sådan fremover.

Så gør dig selv den tjeneste at betragte dine spisevaner som et redskab til at vedligeholde dit helbred, give dig mere energi, gøre dig mere veloplagt, og ikke mindst beskytte dig mod sygdom og skader.

Tænk på kosten som brændstof og næring, i stedet for at forbinde spisevaner og kost med skyldfølelse.

Grunden til at slankekure fejler det meste af tiden, er ikke fordi de ikke får folk til at tabe sig, men fordi folk ender med at tage det hele på igen.

Brug derfor fornuften og tænk ikke i restriktioner. Det handler i bund og grund om at træffe de rigtige valg, og ikke om at kæmpe med regler og forbud. Ernæring og træning som en permanent livsstil er vejen til varige fedttab og dermed måden at transformere kroppen på.

Det handler derfor ikke om at tabe sig for at blive sund, men omvendt om at leve sundt og ændre livsstil for at tabe de overflødige kilo.