5 kritiske fejl mænd begår i deres styrketræning

Utallige mænd begår de samme fejl i deres styrketræning og i det følgende kommer vi nærmere ind på de mest almindelige fejltagelser og myter, man typisk støder på i fitnessjunglen, hvad enten det drejer sig om dem man møder i fitnesscentret, i diverse blade eller reklamer for de sidste nye modediller.

fejl i styrketræning

Så læs med, og tænk over, om du kan nikke genkendende til nogle af dem.

Første fejl mænd begår – For mange sæt i jagten på ”pumpet”

Mange mænd udfører både for mange sæt og øvelser, og selvom du sikkert har hørt det stik modsatte fra vennerne i fitnesscentret, så er der overhovedet ingen grund til det – uanset om du er nybegynder eller øvet med mange års erfaring på bagen.

Selv for de mest hærdede træningsentusiaster kan for mange sæt være den kæp i hjulet, der saboterer resultater. Reglen er derfor simpel; overtræning er dårligt for begyndere, øvede og veltrænede.

Når først træningen kommer til at bestå af for mange sæt, bliver det hurtigt umuligt at udføre dem med tilstrækkelig fokus og energi. Det kan sågar være, at du holder lidt igen med indsatsen for at spare på kræfterne, nu hvor du ved, at der venter tonsvis af sæt senere i din træning.

Begynder du først at holde igen ved starten af træningen, og ikke yder dit maksimale, så snyder du dig selv for at opnå ellers solide resultater. Og det er helt forståeligt, at man ikke har lyst til at løfte igennem, når man kigger på uret og indser, at der er 90 minutter igen.

Vælger du derimod at holde dig til færre sæt (og dermed færre minutters træning), er der lige pludselig et formål med træningen samtidig med, at den bliver gjort mere overskuelig, så du i stedet kan fokusere på formen og øvelsen lige nu og her. Der er på den måde ikke nogen grund til at holde igen, for selve træningen kommer ikke til at stå på i evigheder.

For mændenes vedkommende, især i de yngre, er det nemt at blive afhængig af en følelse kaldet ”pumpet”, som man typisk oplever efter mange sæt. Musklerne puster sig op, og det kan ses i spejlet.

Derfor vil det muligvis komme som en overraskelse for mange, at pumpet er fuldstændigt ligegyldigt, for selve fænomenet skyldes, at blodet strømmer ind i musklerne under træningen og dermed får dem til at hæve. Det er der i sig selv intet magisk over, og den brændende følelse, som ”pumpet” giver, har intet at gøre med, hvor effektiv øvelsen er.

Pumpet er altså ikke dér, du bør lægge dit fokus, for du kan opnå samme følelse ved at løfte nogle lette vægte hundredvis af gange. Det resulterer hverken i muskelvækst eller øget styrke, og der er da heller ingen korrelation mellem de to fænomener.

Pumpet forsvinder typisk efter 10 minutter, og selvom følelsen måske kan få dig til at tro, at du vokser, så er der tale om intet andet end ophobning af mælkesyre.

Sigt i stedet efter progression i din træning, og ikke en brændende fornemmelse. Øget styrke over tid bør være den altoverskyggende prioritet, for styrke er lig med størrelse, og for at øge styrken, er du nødt til at øge modstanden i din træning progressivt. Oplever du alligevel et ”pump” når du styrketræner med vægte, så se det som en bonus.

Anden fejl mænd begår – Brugen af ”magiske” kosttilskud

I deres higen efter at blive store og stærke hurtigst muligt, bliver mange mænd hjernevaskede til at tro, at diverse kosttilskud er helt essentielle for at nå det mål. Kosttilskud er efterhånden blevet en kæmpe industri, der bruger oceaner af tid og resurser på at få folk til at finde tegnedrengen frem.

Vi finder typisk billeder af store muskler på forsiden af fitnessblade, hvor store, muskuløse mænd poserer med en bøtte mens de påstår, at det var hele hemmeligheden bag deres ufattelige vækst. Men sjovt nok opnår de færreste de samme resultater, når de selv prøver produktet.

Som læser benytter du dig måske selv af selv samme produkter, og kaster i den forbindelse flere og flere penge ned i et sort hul, i håbet om at resultaterne måske dukker op en dag – uanset hvor længe de lader vente på sig. Den ubekvemme sandhed er dog, at langt de fleste kosttilskud på markedet er ubrugelige.

Der er dog få kosttilskud, der er anbefalelsesværdige, og som har påviselige effekter i det lange løb. Det gælder eksempelvis kreatin, fiskeolie, vitaminpiller og proteinpulver, og det er således kun dem, du bør investere i.

Tredje fejl mænd begår – De følger fitnessbladenes råd

Magasiner og andet, der fokuserer på bodybuilding, er fyldt med misinformation omkring ernæring og træning. Det skyldes i høj grad, at skribenterne sådanne steder benytter sig af steroider samtidig med, at de er genetisk begavede. Det er dog de færreste af os, der kan bryste os af at være med i den båd.

Af samme grund bør man som udgangspunkt være skeptisk overfor professionelle bodybuilderes råd i denne sammenhæng, eftersom de anbefalede træningsrutiner, man typisk finder i sådanne artikler simpelthen er umulige for den almene person at komme sig over. Så der er absolut ingen grund til at efterleve dem.

Faktisk kan de være direkte skadelige for din progression og kan resultere i skader. Langt det meste materiale i muskelbladene er tiltænkt personer med genetik over det normal eller personer, der benytter sig af anabolske steroider, og de fleste, der pryder forsiderne på bladene, falder da også i denne kategori.

Det er alt sammen en del af et større billede; en strategi, der skal få dig til at overtræne, så du langsomt bliver forvirret og troligt investerer i enten det næste eksemplar eller det sidste nye kosttilskud, de prøver at sælge. Af samme grund er bladene også fyldt til bristepunktet med reklamer, både halve og hele sider, hvor det ene store brød efter det andet poserer og roser produkterne til skyerne.

Forestil dig, at bladene rent faktisk instruerede deres læsere i korrekt træning. Det ville være dødsstødet til deres kerneforretning, fordi deres læsere nu har lært det, de skulle, og således ville der ikke være noget idé i at gå ud og købe næste nummer eller et nyt glas piller. Bladene giver intet andet end underholdning og måske en plakat til væggen i ny og næ.

Fjerde fejl mænd begår – De træner ikke muskelgrupper eller kropsdele ofte nok

Denne fejl passer fint i tråd med ovenstående. Ifølge de fleste træningsprogrammer tiltænkt bodybuildere, skal man træne hver enkelt kropsdel en gang om ugen. Det betyder, at du træner bryst, skuldre og triceps om mandagen, ben om onsdagen og ryggen og biceps om fredagen, eller noget i den dur.

Den fremgangsmåde er uduelig for alle, uanset om der er tale om begyndere, der gerne vil øge deres muskelmasse betydeligt så hurtigt som muligt, eller øvede, der gerne vil finjustere deres fysik.

Desværre er det sådan alt for mange lægger ud med i deres træning, så det til sidst bliver en vane, også selvom de har trænet i flere år. Og efter mange års træning står de så tilbage med manglende resultater, simpelthen fordi, at ”en-gang-om-ugen-per-muskelgruppe-metoden” simpelthen ikke er tilstrækkelig.

Er du selv hoppet i den fælde, er vigtigt at understrege, at intet af det er din skyld.

For hvordan skulle du dog vide bedre, når det står sort på hvidt i stort set alle fitnessblade. Hvis det står der, så må det jo passe? For slet ikke at tale om venner og bekendte, der fortæller lignende røverhistorier.

En af de vigtigste faktorer, når det gælder muskelvækst, er træningsfrekvensen – og her bliver du nødt til at træne en muskel oftere end blot en gang om ugen, hvis du vil undgå, at din fremgang kommer til at snegle sig afsted.

På samme måde vil du heller ikke blive god til at spille guitar eller lære at surfe, hvis du kun gjorde det en gang hver 7. dag.

Når du først lægger ud med styrketræning har du desuden ikke styrken til at påvirke dine muskler nok til, at en uges pause fra træningen er påkrævet. Selv hvis du har trænet et stykke tid, kan træning af hver muskelgruppe en gang om ugen give bagslag, for nu hvor du er kommet i bedre form, kan du sagtens træne oftere uden at risikere skader eller overtræning, hvis bare du følger en logisk og struktureret plan, og laver de rigtige øvelser.

Derfor kan det ikke siges nok: frekvens og muskelvækst hænger i høj grad sammen på alle træningsniveauer, og nøjes du med træning en gang om ugen, bliver resultatet som begynder ikke andet end ømhed, og det kommer til at tage evigheder at mestre teknikkerne. Og træner du en gang ugentligt som øvet, frarøver du dig selv fantastiske resultater.

Det kan sammenlignes med, at du sætter dig i solen for at blive solbrun. Hvis du er ligbleg, lægger du dig så i solen i timevis, for derefter at vente en uge med at gøre det igen? Forhåbentlig ikke, for det eneste resultat bliver, at du bliver solbrændt. Og når først du har fået lidt kulør, vedligeholder du det heller ikke med lidt solbadning en gang om ugen, men vælger i stedet at ligge i solen 2-3 gange ugentligt, så du ikke behøver at brænde op i timevis.

For begge grupper er der endnu et problem. Hvad nu, hvis du bliver syg eller noget vigtigt kommer i vejen, og du derfor misser ”bryst- og tricepsdagen”? Så står du lige pludselig i en situation, hvor der er to uger til næste træning. Hvis du til gengæld træner muskelgrupperne 2-3 gange om ugen, er en misset træning ikke en katastrofe.

Hvis vi hiver eksemplet med solbadning frem igen, så kan du sagtens opnå en flot kulør uden at blive solbrændt ved at udsætte kroppen for små doser solskin oftere. Det samme princip gælder ved styrketræning. Du behøver ganske enkelt ikke en uge til at komme dig over de relativt lette træninger, du gennemgår i starten, og bare fordi en person er øvet, får vedkommende heller ikke noget ud af en vanvittig hård træning, der kræver en uges pause at komme sig over.

Den form for tortur udgør desuden en risiko for skader, samtidig med, at det forstyrrer ugens øvrige træninger, simpelthen fordi, at du vil være alt for øm til at udføre de resterende øvelser korrekt. Ømhed i brystet kan f.eks. begynde at give problemer på skulderdagen, og kan i værste fald føre til, at du bliver udbrændt.

Vi kan også se anderledes på det. Hvad får kroppen til at vokse hurtigst? 52, 104 eller 156 træninger om året? Svaret burde være åbenlyst. Derudover behøver du ikke at banke musklen til lirekassemand – faktisk er det nok bare at stimulere den. Og når først du gør det, kan du begynde at træne oftere, hvilket igen fører til hurtigere muskelvækst.

Hvis du smider den ugentlige træning over højre skulder og øger frekvensen, får du en superstart på vejen mod dit mål.

Femte fejl mænd begår – Overanalysering

Denne fejl kan de fleste af os nikke genkendende til, og det er da også nemt at få øje på nede i diverse fitnesscentre. Den ene måned benytter man et træningsprogram, den næste et andet, man tilfældigvis har fundet på nettet.

Ønsket om hurtige resultater vil få de fleste til at gøre hvad som helst for at opnå det. De læser side op og side ned omkring, hvordan man træner korrekt, men det eneste resultat bliver total forvirring.

På den måde kan man nemt ende i den fælde, hvor man overanalyserer, og vender og drejer alting i hovedet.

  • Hvor mange bicepsøvelser skal jeg lave?
  • Hvad er den helt rigtige vinkel jeg skal ramme, for at træne øvre bryst?
  • Hvordan ser det perfekte splitprogram ud?
  • Hvordan forvirrer jeg musklerne mest muligt?”

I alt det kaos glemmer man hurtigt at fokusere på det allervigtigste – at øge modstanden progressivt. Ikke pumpet. Ikke ømheden. Ikke om, hvordan biceps eller triceps kommer først i programmet. Man ender med at blive fuldstændigt handlingslammet, så man hverken kan finde hoved eller hale i det, og ikke aner, hvor man skal begynde. Det er, med andre ord, det allerværste, der kan ske for dig og din træning.

Mange af os er da heller ikke blege for at indrømme, at vi selv har stået i den situation, hvor detaljerne ender med at skygge for det store billede. Når først man farer vild i detaljerne bliver rejsen langt hårdere.

Derfor er det bedste råd at stoppe med at overveje alle de fif og tricks, du møder på vejen, og i stedet holde dig til et enkelt program, du kan mestre nok til at du ser en reel fremgang.

Et par afsluttende spørgsmål til dig

  • Hvor mange af disse fejl har du gjort dig skyldig i at lave?
  • Hvor mange af myterne er du faldet for?

Den gode nyhed er dette: Du kender nu baggrunden for disse fejl og myter, og hvorfor de har svigtet dig i at nå dine mål. Vil du have mere viden omkring hvordan du skal tilrettelægge din træning så kan du med fordel tilmelde dig vores populære ”Fortius Fitness Insider”: