Træning for kvinder – der giver resultater!

Fedttab, skarpt forfulgt af tonede muskler, er de to ting, som langt de fleste kvinder ønsker at få ud af deres træning. Som følge heraf, strømmer millioner af dem ind i både helseklubber og træningscentre for at tabe sig og stramme op. I den forbindelse har vi lagt mærke til et interessant fænomen, der går igen over hele linjen:

Kvinderne, der gerne vil af med overflødigt fedt, finder vi typisk nede ved cardiomaskinerne, mens de tonede damer med synlige mavemuskler og flotte figurer som regel er at finde i vægtlokalerne.

Faktisk gør det sig gældende i træningscentre over hele kongeriget, og spørgsmålet er: hvorfor?

Den store, fede løgn i træning

Mange kvinder er faldet for den gamle traver om, at endeløse cardiotræninger er den bedste måde at tabe fedt på, og de tror derfor, at den magiske løsning naturligvis må være at gå, jogge, cykle, steppe, hip-hoppe og mavedanse det ekstra fedt på sidebenene væk og blive veltrænede.

Derfor har vi nu desperate kvinder i hobetal, der pruster og stønner afsted i flere timer på cardiomaskiner med programmet sat til ”fedtforbrænding”, alt imens knæene langsomt giver efter. Eller også finder vi dem på aerobicholdet eller udenfor på den daglige 5 kilometers løbe- eller luntetur.

Dag efter dag. Uge efter uge. År efter år.

Resultatet er slående: lidt eller intet vægttab. Selvom mange får arbejdet sig op til lange, daglige joggeture, er det som om, at fedtet på sidebenene bare ikke vil af.

træning for kvinder

Lyder det bekendt, så er du en blandt mange, og det er desværre en fejl mange kvinder begår. Forklaringen er dog såre simpel: aerob træning er bare ikke en effektiv måde at forbrænde fedt på. I stedet burde de fokusere på at øge deres muskelmasse, og dermed forvandle kroppen til en tonet, fedtforbrændende maskine. Første skridt mod den forvandling er at gå i en stor bue udenom løbebåndene og kondicyklerne, og i stedet sætte kursen direkte mod vægtlokalet, for styrketræning er og bliver den blævrende krops ærkefjende.

Det forklarer alle de tonede kvinder nede i vægtlokalet, for de har nemlig opbygget deres muskelmasse, og fået deres muskler til at fortære de kalorier der kommer ind, og omdanne dem til energi i stedet for dansetag. Som følge heraf ophober fedtet sig ikke, og deres kroppe forbliver slanke.

At opbygge sin muskelmasse er den direkte vej til en mindre kjolestørrelse, og dermed hjælper det ikke at spilde tiden på mavedans eller hip-hop. Muskelmasse former såvel skuldre som mavemuskler og alle andre muskler i kroppen, og får appelsinhuden til langt om længe at forsvinde.

De behøver ikke blive mindre feminin af den grund, og faktisk er det i højere grad kvinder end mænd, der har brug for at øge deres muskelmasse og styrke, så de er rustede mod knoglesygdomme senere i livet, hvor især kvinder er udsatte, netop fordi de ikke har styrketrænet. Som kvinde er muskler din bedste ven, og ikke noget, du bør løbe skrigende væk fra.

Når det gælder et omfattende vægttab, er der dog INGEN vej uden om opbygning af muskelmasse, eftersom det er muskelmassen, der er drivkraften bag kroppens evne til at forbrænde oplagret fedt og omdanne kosten til energi.

Jo mere muskel du har, desto højere er dit hvile-stofskifte, hvilket vil sige antallet af kalorier du forbrænder.

Vi hører ofte fra kvinder, at de er bekymrede for at øge muskelmassen, også selvom vi fortæller dem, at de aldrig kommer ned i hverken kjolestørrelse eller fedtprocent uden.

Som kvinde ender du ikke som et muskelbundt, for du har ikke den samme naturlige mængde testosteron i kroppen som mænd. Nyt muskelvæv, der i øvrigt er mere kompakt end fedt, gør sådan set bare musklerne mere kompakte. Man kan sammenligne det med en lille, kompakt bil: hamrende effektiv og hurtig, selvom den på ingen måde ligner en amerikansk benzinsluger.

Tag derfor et godt kig på de kvinder med kroppen du går og dagdrømmer om, når de løfter vægte nede i centret. Ligner de nogle store brød med hår mellem tænderne? Nu hvor du går og drømmer om en fysik som deres, burde det så ikke også være indlysende at gøre det samme som dem? Deres hemmelighed er ganske enkelt, at de øger muskelmassen, og får dermed deres krop til at forbrænde fedt i en ruf.

Muskler er den primære driver af stofskiftet, og jo hurtigere stofskiftet er, desto mere fedt forbrænder du løbende, hvilket i sidste ende resulterer i en slank og markeret fysik. Muskelmasse, og ikke fedt, giver dig den flotte, stramme og smidige form. Læg dertil, at muskler modsat fedt ikke blævrer, de tvinger dig ikke op i kjolestørrelse og de forvandler dig til en mand. De skaber derimod bare en flottere version af dig selv. Med andre ord kan du være helt 100 på, at noget af det bedste, du overhovedet kan gøre for dig selv, er at øge muskelmassen.

Men hvad så, hvis du som kvinde allerede HAR styrketrænet i en evighed, uden at der sker noget?

Lad os tage tilbage til træningscentret, og se på flere af de fænomener, der går igen. Her lægger vi f.eks. mærke til, at:

  • … kvinder løfter LETTERE vægte á færre gentagelser, jo mere de har brug for at tabe sig…
  • … hvorimod de veltrænede kvinder løfter tungere.
  • … kvinder der vil tabe sig med styrketræning, har det med at lave isolationsøvelser i forsøget på at fremprovokere såkaldt ’spot-reducering’…
  • … hvorimod de tonede kvinder udfører flerledsøvelser, også kaldet ”compound” øvelser.

Lektien er, at du, for at maksimere fedttabet, og omdanne de blævrende steder på kroppen til en tonet, markeret fysik, er nødt til at:

  • … smide de lette vægte over skulderen.
  • … holde op med at spot-reducere, dvs. forsøge at tabe dig specifikke steder på kroppen med isolationsøvelser.
  • … og i stedet begynde at udføre flerledsøvelser.

Derudover har en træning med mange gentagelser og lette vægte ikke den store effekt på hverken fedtforbrænding eller toning af kroppen. Tværtimod vil dén løsning resultere i…

  • … at du ikke øger hormonniveauerne, der er fuldstændig uundværlige, når det handler om at skabe en fedtforbrændingsfest i kroppen.
  • … at du ikke øger dit hvile-stofskifte.
  • … og at du minimerer brugen af de hurtige muskelfibre, der gumler løs på kropsfedtet, når først de bliver aktiverede.

En cocktail bestående af mange gentagelser med lav vægt er ikke en blanding, der får alvor sætter gang i kroppens energibehov, og det er grunden til, at kvinder der følger dén opskrift forbliver både overvægtige eller buttede. Selv hvis du laver gentagelser nok til at få en ”brændende” fornemmelse, så er det blot et tegn på opbygning af affaldsstoffet mælkesyre, og altså ikke fedtforbrænding!

Derfor virker ’spot-reducering’ ikke

Vi ser konstant kvinder træne løs på mavemaskiner i TV Shop, og de har alle sammen en krop, der kan gøre enhver jaloux. Men de er alle sammen fitness modeller, der er hentet ind til formålet. Den eneste grund til, at man kan se deres mavemuskler, mens de rokker frem og tilbage på disse ganske ubrugelige maskiner, er, at når man først har synlige mavemuskler, så kan de ses, uanset hvad man foretager sig. Så hop for Guds skyld ikke med på dén galej.

Oveni det følger der ofte et ”full body” træningsprogram samt kostvejledning med, når man køber maskinerne, så man kan ikke engang stole på udtalelserne og succeshistorierne. Endelig er ansvarsfraskrivelsen sjovt nok også skrevet med småt, og man kan i den forbindelse spørge sig selv, om det er den slags udtalelser, men vil sætte sin lid til. Hvis maskinerne rent faktisk virkede, var der slet ingen grund til at skrive noget som helst med småt!

Men hvorfor er det, at hverken mave- eller sidebøjninger får bugt med dellerne på maven, så vaskebrættet aldrig får set dagens lys? Og hvorfor er lårene stadig blævrende og slaskede, nu hvor man efterhånden har trænet løs på lårmaskinerne i flere måneder?

Forklaringen er først og fremmest, at muskelvæv og fedtvæv er to helt forskellige størrelser. Mellem musklerne og huden ligger der et lag fedt, og det er her, energien er lagret, og klar til brug, ligeså snart der ikke kommer nok kalorier ind i systemet i form af mad.

Men før fedtet overhovedet bliver forbrændt for at skabe energi, skal det først gennem en proces. Tænk på kropsfedtet som en helhed, og ikke som små separate enheder, der er ansvarlige for hver deres kropsdel, som eksempelvis mave, inder- og yderlår. Det betyder ganske enkelt, at så snart kroppen benytter fedtet som energi, så sker det overalt, og altså ikke bare i lige præcis det område, du træner i øjeblikket.

Fedtforbrænding er altså ikke et lokalt eller regionalt, men derimod et ”nationalt” fænomen, forstået således, at fedtet forbrændes over hele kroppen, ligeså snart den har brug for energi. Dermed kan du altså ikke ”suge” fedtet ind i en bestemt muskel og forbrænde det væk på den måde.

Havde det været tilfældet, ville vi se en masse ”æbleformede” kvinder gå rundt med flotte, tonede mavemuskler, mens resten af kroppen var kvabset. Det ville garanteret få mange på stranden til at kigge en ekstra gang, men af de helt forkerte grunde – for vi ser det ALDRIG. Kvinder med flotte mavemuskler er derimod altid veltrænede over hele linjen. Den eneste måde at fjerne fedtet lokalt, er ved en fedtsugning, men dén løsning er desværre ikke permanent.

Så det er alt er intet, og altså ikke halve løsninger i form af både strandmave og sofalår. Har en kvinde først flotte skuldre, har hun med garanti også mavemuskler hugget i granit.

Isolationsøvelser får hverken sat gang i fedtforbrændingen lokalt eller gennem hele kroppen, da de udelukkende rammer de små muskler, der ikke har det store energibehov, og derfor aldrig tvinger kroppen til at bruge løs af ”opsparingen”, dvs. fedtlagene. Husk nu, at det sagtens kan brænde og gøre nas ved den 15. mavebøjning, men det er altså kun pga. mælkesyre, og ikke fedtforbrænding.

Men lårene er jo markeret med rødt på maskinens kropsdiagram, så et eller andet må der jo foregå i det område? Det er helt rigtigt. Det er området, hvor musklen bliver aktiveret, men det har desværre intet at gøre med fedtforbrænding, så diagrammet kan ikke bruges som en vejledning her, selvom mange tænker det ved første øjekast. Maskinerne er nu engang bare ikke måden at få slanke lår.

Kombinationen af både cardiotræning og isolationsøvelser er med andre ord en regulær sammensværgelse, der igen og igen saboterer dine drømme om at få ønskekroppen. Hvis bare kvinder ville begive sig en tur ned i vægtlokalet, ville vi se slanke, tonede kvinder overalt.

Hos Fortius Fitness taler vi ofte om 80-20 effekten, altså at 20% af indsatsen giver 80% af resultaterne, og i denne sammenhæng er flerledsøvelser med tung, progressiv styrketræning den ”20-procents-cocktail”, der leverer helt fantastiske resultater.

Fedtet forsvinder som dug for solen, når først kroppens energibehov skyder i vejret

Formlen til en stensikker kropsforvandling er såre simpel:

  1. Skift de mange gentagelser og lette håndvægte ud med tunge løft.
  2. Lav flerledsøvelser, så du fokuserer på at aktivere de store muskelgrupper.
  3. Øg vægten progressivt, så kroppen hele tiden bliver udfordret.

Kjolestørrelsen bliver hurtigt mindre, hvis bare du holder dig til ovenstående trin, og samtidig er du godt på vej mod dit livs form.

Tung styrketræning overbelaster musklerne så meget, at de hungrer efter brændstof, længe efter træningen er overstået, for at restituere over de næste 24 timer. Og det brændstof henter de fra alt det overflødige kropsfedt, så længe du er i kalorieunderskud.

Tunge løft rammer de hurtige muskelfibre, der har en langt større appetit end de langsomme, og lige så snart de hurtige bliver aktiveret gennem styrketræning, går de hurtigt ombord i dine fedtreserver. Det er en forudsigelig proces, som du altid kan regne med.

Det bedste ved det hele er dog, at det kan det være fuldstændigt lige meget, hvilke muskelgrupper du træner, så længe din træning består af tung styrketræning, og så længe træningen rammer flere store muskelgrupper ad gangen i samme øvelse.

Så lad os sige, at du bærer rundt på lidt for meget omkring maven, og at du beslutter dig for at træne ben. Så længe du træner tungt, vil benene være så overbelastede efterfølgende, at de får brug for langt mere energi end normalt, og al den energi henter de dine fedtdepoter – men fedtet de henter energi fra, behøver ikke nødvendigvis sidde omkring benene; det kan sidde hvor som helst på kroppen.

Benene er sådan set ligeglade, hvor energien kommer fra, bare den kommer. Hvis de bliver nødt til at hente energi fra fedtet på maven, hvor det meste fedt som regel er oplagret, så gør de det. Men de kan også sagtens hente det fra andre steder på kroppen, om så det er armene eller andet.

Det korte og det lange er, at tung styrketræning vil tvinge kroppen til at forbrænde fedt alle døgnets 24 timer, hvilket betyder, at du rent faktisk bliver MINDRE af at træne tungt, og ikke større. Kroppen bliver fastere og flottere formet, og ikke ”pumpet”.

Mange kvinder tænker på store ”Skipper Skræk arme”, ligeså snart muskler bare nævnes, og ser dem som noget, de for alt i verden skal komme af med. Men husk på, at jo mere muskelmasse du har, jo højere er dit hvilestofskifte, eftersom muskler forbrænder flere kalorier bare for at eksistere, mere end nogen anden vævstype på kroppen, og de forbrænder så sandelig langt flere kalorier end fedt. I øvrigt er muskelvæv langt mere kompakt end fedt.

Alle de kalorier der kommer ind i systemet vil hurtigt blive omdannet til brændstof, så dine nye muller kan holdes ved lige, og de ender derfor ikke omkring hverken maven, taljen, hofterne eller lårene. Jo flere muskler du arbejder tungt med ad gangen, jo mere fedt forbrænder du.

Hvilke øvelser og hvor mange gentagelser er så ideelt, hvis man gerne vil have drømmekroppen med tung styrketræning?

Det varierer, men det vigtige er, at du i dine gentagelser aktiverer de hurtige, fedtforbrændende muskelfibre. En god tommelfingerregel er dog at sætte en øvre grænse på 10 gentagelser, og her er det vigtigt, at du ikke går efter at bliver fuldstændigt udmattet, men i stedet fokuserer på hastighed og teknik, og ikke mindst sørger for at administrere trætheden i stedet for at fremprovokere den.

Faktisk er 3 til 5 gentagelser optimalt, hvis du vil have fokus på form og hastighed, og samtidig sørge for, at du ikke bliver udmattet alt for hurtigt. Du kan i denne sammenhæng gøre træningen mere eller mindre udfordrende ved at øge antallet af sæt i stedet for antallet af gentagelser.

De følgende øvelser giver kroppen al den smæk, der skal til, for at sætte kalorieforbrændingen i omdrejninger og få formet kroppen. Øvelserne, og de muskelgrupper de rammer, er:

  • Dødløft (mave, quadriceps, haserne, ryg, skuldre og arme)
  • Squat med stang eller håndvægte (mave, quadriceps, haser, balder)
  • Lunges med vægt (mave, quadriceps, haser, balder, skuldre, arme)
  • ”Lat” pull down (ryg og arme)
  • Bænkpres med stang eller håndvægte (mave, bryst, skuldre, arme)
  • Skulderpres (skuldre og arme)

Ovenstående er bare nogle af flerledsøvelserne, der tvinger kroppen til at æde al den fedt, den kan komme i nærheden af, for at skaffe energi til musklerne. Selvom der er mange flerledsøvelser derude, er listen ovenfor fremragende til at komme godt i gang.

Progressiv vægttræning betyder, at du f.eks. hver uge bestræber dig på at øge vægten, du løfter – også selvom der bare er tale om et par kilo. Det vigtigste er i sidste ende aldrig at stå i stampe, for kroppen tilpasser sig og sætter en stopper for din forvandling.

Det er en balancegang mellem gradvist at øge modstanden, samtidig med, at du løfter korrekt, med korrekt form, så musklerne hele tiden tvinger kroppen til at rende ned på lagret efter mere energi – på den måde bliver kroppen hamrende effektiv til at forbrænde både kropsfedt og de kalorier du indtager gennem kosten.

Vi har brugt denne simple fremgangsmåde med hundredvis af kvindelige klienter, og det har givet dem fantastiske resultater. Læs gerne med i vores gratis kursus Fortius Fitness Insider, så du kan lære, hvordan du får implementeret det i din rutine, og skabt resultater hurtigt.