Sådan får du en krop som en Hollywoodstjerne

Hvordan skal man træne for at blive tonet ligesom skuespillerne i Hollywood og andre kendisser?
Det bliver vi som trænere ofte spurgt om.

Deres kroppe er, hvad mange kvinder typisk beskriver som værende ”tonet”.

At være tonet er resultatet af både den rette mængde muskel og kropsfedt.

Og det er faktisk ikke svært at få et veltrænet udseende – UANSET mængden af kropsfedt, du har brug for at tabe, for at musklerne til at træde frem eller, hvor meget du har brug for at tage på, for ikke at fremstå tynd og underernæret.

Du skal blot have den rigtige formel.

krop som en hollywoodstjerne

Billede: Det er slet ikke så svært at få veltrænet Hollywood-krop, som mange kvinder tror. Du skal bare have de rigtige værktøjer. Cameron Diaz eksempelvis sværger til styrketræning. Her er hun både under træning og i festtøj.

Styrketræn dig til din drømmekrop

Det handler om at komme af med kropsfedtet og få den helt rigtige mængde muskelmasse for at skabe en stram og tonet krop, og styrketræning er den mest effektive måde til både at opnå et permanent fedttab og transformere kroppen.

Men styrketræning skal udføres korrekt for at levere resultater. Gør du det forkert, vil du opleve at stå i stampe.

Derfor kigger vi i denne artikel nærmere på, hvad mange kvinder gør forkert i deres træning, og hvad der forhindrer dem i at opnå deres mål, uanset om det gælder en transformation af kroppen eller decideret fedttab.

Og så viser vi dig, hvordan du skal gribe din træning KORREKT an i stedet.

Sådan ødelægger du dine muligheder for at få en stjernekrop

Masser af gentagelser med lette vægte

Lette vægte er ikke tunge nok til at fremtvinge de ændringer, der resulterer i såvel fedttab som en bedre fysik, og er nok en af de mest almindelige styrketræningsfejl, som mange kvinder begår.

For at kroppen overhovedet skal ændre sig, må du give den en grund til det.

Problemet med mange gentagelser med lette vægte er, at kroppen allerede er vant til belastningen, og at den derfor ikke har behov for at tilpasse og udvikle sig.

Derfor er det vigtigt, at du giver kroppen en grund til at forbrænde fedt, stramme op og blive fastere. En let arbejdsopgave (masser af gentagelser med lette vægte) er ikke tilstrækkeligt, da en krop med masser af fedt og lidt muskelmasse, sagtens kan løfte lette vægte lige så godt, som en veltrænet og slank krop.

Derfor forbliver din krop i samme form.

Isolationsøvelser (enkeltledsøvelser)

Triceps kickback, triceps push-downs som middel mod mormmorarme og træning af lårenes inder og ydersider på lårmaskinerne, er klassikere blandt kvinders styrketræningsrutiner.

Det samme er mavebøjninger og sidebøjninger og andre øvelser, der rammer coren, eller kropskorsettet på dansk.

Det er selvfølgelig ekstremt vigtigt at have en stærk core, ikke mindst for din rygs skyld, og de nævnte øvelser vil da også styrke musklerne i maveregionen en smule.

Det er imidlertid en kæmpe misforståelse, at øvelser, der kun rammer maven, hjælper dig med at komme af med mavefedtet, lige som øvelser for dele af overarmene eller lår, skulle få bugt med fedtet der.

Om du så tager 1000 mavebøjninger om dagen, hjælper det dig ikke med at tabe centimeter omkring livet. Det eneste resultat bliver, at du bliver rigtig god til at lave mavebøjninger!

Det samme gælder de andre øvelser.

Problemet med dem alle er, at der kun en enkelt muskelgruppe der bliver anvendt af gangen, så der hverken skabes nogen nævneværdig påvirkning mht. fedttab eller transformation af fysikken.

Tag ikke fejl af den brændende fornemmelse, der får det til at virke som om der er en træningseffekt. Det er ikke andet end mælkesyreophobning og siger intet om træningens effekt.

Og derfor bør du løbe skrigende bort fra alt træningsudstyr, der forsøger at sælge sig på, at du kan lave mange forskellige småøvelser på dem, der er målrettet de enkelte muskelgrupper.

Troen på at man kan tabe sig pletvist

Isolationsøvelserne hænger tæt sammen med myten om, at man kan tabe sig pletvist. Hvis en del af kroppen er uforholdsmæssig stor pga. for meget fedt, f.eks. ”dansehåndtag”, bliver du nødt til at tabe kropsfedt for at komme fedtcellerne på maven til livs, men for at komme af med det overflødige fedt, er du nødt til at fremprovokere en samlet fedtforbrænding i hele kroppen.

Fedt bliver nemlig IKKE forbrændt lokalt ved at lave øvelser for den pågældende del. Du kan ikke punkttræne det væk.

Var det muligt ville du kunne træne dig til en ultratonet mave ved at lave mavebøjninger, men stadig have laskede lår og bingovinger.

Har du nogensinde set det?

Nej vel!

Er din mave og talje tonet, vil resten af kroppen og være det.

Den eneste måde du kan fjerne fedt på lokalt er ved fedtsugninger – noget som vi ikke anbefaler at give sig i kast med.

Troen på at popsmarte træningsrutiner klarer ærterne

Bare fordi en træningsmetode er besværlig at mestre, betyder det ikke nødvendigvis, at den er god til at forbrænde fedt eller at skabe drømmekroppen.

At udføre øvelser på et ben, eller stå på et ustabilt grundlag mens man kæmper med at løfte tungt – eller lignende pudsige indfald er eksempler på funktionel træning.

Selvom det er vigtigt at arbejde på både smidighed og balance, så hjælper de mest effektive fedtforbrændingsøvelser og teknikker ironisk nok med netop dét! Stilet, in og besværligt er ikke nødvendigvis lig med fedttab. Så medmindre du øver dig i at stå på et ben mens du tager dig af husholdningsarbejde eller tager noget ned fra en hylde, så ender alle disse popsmarte træningsmetoder med at spilde din tid.

Frygten for at ”blive for stor”

#1 – Mange tror fejlagtigt, at overflødigt fedt er muskel.

Inden du antager, at din størrelse på dine lår skyldes muskler, der sikkert vil blive kæmpe store af træning med vægte, så få en professionel til at beregne din kropssammensætning med en fedttang for at finde ud af, hvor meget kropsfedt du rent faktisk har. Det er næsten altid sådan, at størrelsen på lårene skyldes overflødigt fedt, og her vil styrketræning faktisk hjælpe med at gøre dem mindre.

#2 – En anden misforståelse er, at man bliver en bodybuilder af at løfte vægte.

Kvinder, der er meget muskuløse såsom bodybuilding-kvinder, har typisk tyet til anabolske steroider. Generelt har kvinder kun en tiendedel af den mængde testosteron, som mænd har, og dermed er det så godt som umuligt at blive et muskelbundt gennem en naturlig tilgang til styrketræning.

Besat af tanken om at holde pulsen højt mellem sæt

Der er ingen beviser for, at man taber fedt ved at stå og jogge på stedet, lave mountain climbers, englehop eller hoppe på ét ben, eller på andre måder holde pulsen oppe i mellem sættene under styrketræning.

Faktisk vil det hindre netop dette, da det kan forstyrre evnen til at give sig selv 100% i et sæt, når man hiver efter vejret i pauserne.

Det er progression i træningen, altså antal kilo på vægtstangen, der giver opbygningen af muskelmasse!  Og progression kan ikke lade sig gøre hvis du holder korte pauser eller holder pulsen oppe

Troen på, at man først skal tabe sig, før man går i gang med et styrketræningsprogram

Styrketræning er den bedste træning til at tabe sig på, så hvorfor vente? Jo før, du begynder at træne progressivt med vægte, desto hurtigere vil du tabe fedt – og ikke mindst bevare dit fedttab.

En tynd krop er ikke mere effektiv, når det kommer til at løfte vægte, end en krop, der er overvægtig, og derfor giver det ingen mening først at komme af med fedtet, før en styrketræningsrutine bliver sat i søen.

Troen på, at man kan skade sine led ved at løfte vægte

Uanset hvad du løfter, om så det er dine børn, skraldeposen eller en kasse med bøger, så er der altid en fare for, at du skader dine led – hvis du vel at mærke løfter for meget og forkert.

Men sammenlignet med cardiobaserede aktiviteter såsom tennis, løb og dans, så er vægtløftning relativt sikkert, når du benytter de korrekte teknikker, og faktisk det vil det styrke dine led, såvel som dine knogler.

Cardiotræning i længere tid ad gangen

En tommelfingerregel er, at de slanke, veltrænede kroppe befinder sig i vægtløftningsområdet, og langt de fleste velpolstrede mænd og kvinder befinder sig i cardiosektionen.

Monoton og langvarig aerobic, hvad enten det er på maskiner, udendørs  joggeture eller diverse hold- og dansetimer, er det mest destruktive du kan udføre, når det kommer til fedttab og transformation af kroppen.

Ud over at det slider på kroppen, forbrænder konditionstræning som løb næsten ingen fedt og ødelægger din naturlige fedtforbrænder. Den fulde forklaring på, hvordan det hænger sammen, kan du finde vores gratis Insider, der består af en række mails, der luger ud i myterne og anviser, hvad man faktisk skal gøre for at nå sit mål, uanset om det er at forbrænde fedt eller øge sin muskelmasse.

Men kort sagt er vores urgamle krop ikke skabt til at løbe langt eksempelvis. Den er skabt til at løbe kort og hurtigt, så vi kan nå at rende byttet op. Og fedt er det mest værdifulde i tider, hvor der kan være langt mellem måltider, så det er det sidste kroppen er villig til at smide. Derfor smider den vores muskelmasse – vores fedtforbrænder – i stedet, når vi dyrker udholdenhedstræning – også i dag selv om der i den vestlige del af verdenen er rigeligt med føde, for det ved kroppen ikke.

Forbrændte vi så meget fedt, som cardio-maskinerne i fitnesscentret påstår, ville vi være døde, inden vi nåede at rende byttet op.

Det skal lige understreges, at vi ikke taler om de daglige gåture med hunden eller cykelturen i et roligt tempo til arbejde.

Troen på, at du er for gammel til at løfte vægte

Så længe du har en puls, kan du have fordel af at løfte vægte, og menneskekroppen er som skabt til det. Men bruger du ikke den egenskab, ja, så går den tabt.

Den hyppigste årsag til, at mennesker tager på, jo ældre de bliver, er at de mister muskelmasse. Muskelmassen er med andre ord kroppens fyr når det kommer til stofskiftet, og styrketræning vil hurtigt erstatte den muskelmasse, der er gået tabt i årenes løb, og dermed fyre op under dit hvilestofskifte.

Troen på, at du at du ikke har tid

Undgår du træningen fuldstændigt, fordi du ikke at du har i hverdagen overhovedet?

Du vil blive ret så forbløffet over, hvad du kan opnå med blot 20 minutters styrketræning af hele kroppen, hvis det er alt du har en enkelt uge!

Træner du korrekt og giver den skalle er 2-3 gange træning om ugen a 45-60 minutter det eneste der står imellem dig og din helt egen Hollywoodstjerne-krop, uanset, hvordan du ser ud i dag.

JA, UANSET -OGSÅ HVIS DU ER MEGET OVERVÆGTIG.

Og er du ellers inde i en rutine, behøver du ingen grund til at have dårlig samvittighed, fordi der er en uge, hvor det bare ikke kan lade sig gøre.

Når du har nået din drømmekrop, kan du i øvrigt nøjes med at træne 1-2 gange om ugen, såfremt du gør det korrekt.

Sådan får du en krop som en Hollywoodstjerne

Kunne du genkende nogle af de fejl vi kvinder typisk begår i jagten på den stramme krop?

Lad os se på, hvad skal du i stedet fokusere på i din træning, for at komme det overflødige fedt til livs og transformere din krop.

Det er faktisk ret enkelt.

  • Styrketræning med flerleds-øvelser
  • Progressiv vægtbelastning

Denne opskrift virker med garanti og vores klienter i Fortius Fitness opnår deres flotte resultater med udgangspunkt i dette!

Muskelmasse er det eneste der kan forme din krop, og danne basen for en øget og permanent fedtforbrænding.

Og vores metode sikrer, at kroppen bliver nødt til at tilpasse sig i form af øget muskelmasse.

Og husk, som vi allerede har været inde på, at der ingen chance er for at du ender med ”et franskbrød” under hver arm og må krabbe dig sidelæns gennem døråbninger, fordi du er blevet for stor.

Lad os gå lidt dybere i hvert punkt.

Styrketræning med flerleds-øvelser

De bedste styrketræning øvelser til forme og transformere kroppen er dødløft, squats (i mange varianter), chin-ups og pull-ups, rows, bænkpres, skulderpres m.fl.

Disse øvelser rammer flere store muskelgrupper på samme tid, modsat de små isolationsøvelser som vi gennemgik tidligere.

På den måde kan du nemlig løfte mere vægt, hvilket stiller større krav til kroppen. De er også de absolut bedste øvelser, hvor der kan trænes progressivt – dvs. at vægten at øges løbende – det er et altafgørende element i jagten på den tonede krop. Mere om dette nedenfor.

Her viser jeg (Joan), hvordan en af de absolut bedste øvelser; dødløft skal udføres korrekt:

Progressiv vægtbelastning

Dette betyder, at du gradvist øger belastningen. For at opnå de optimale betingelser for fedttab og det tonede look, bliver du nødt til at udfordre kroppen løbende.

Gør du ikke det, vil kroppen blot tilpasse sig, og dermed vil du ramme et plateau og sidde fast i stedet for at nå i mål.

Derfor skal du hele tiden bestræbe dig på at øge belastningen efter bedste evne, og hele tiden give kroppen en grund til at ændre sig.

Igen vil jeg pointere, at hvis du er bange for at blive for stor, så spørg en hvilken som helst mand, der har langt mere mandligt kønshormon end dig, hvor svært det overhovedet er at ”blive stor”.

Det er med andre ord dig, der har kontrollen over, hvor store dine muskler skal være, og det eneste du skal gøre er, at justere den vægt, der er nødvendig for at vedligeholde graden af muskelopbygning eller toning.

Skulle det ske, at musklerne begynder at blive større, end du havde planlagt, så skru ned for vægten. Dem, der har oplevet en pause i træningen pga. skader, kan fortælle dig mere om, hvor let det er for musklerne at skrumpe.

Opskriften på en krop som en Hollywoodstjerne indeholder kun 3 ting:

  • Styrketræning 2-3 gange om ugen i max. 1 time med fokus på flerledsøvelser for hele kroppen
  • Progressiv vægtbelastning
  • Lette kostprincipper der understøtter din træning lette kostprincipper

De ovenstående punkter er det ENESTE du skal fokusere på i din træning for at komme i mål og få din krop.

That’s it!

Er du overrasket over denne revolutionerende information? Så se her… Der er nemlig mere endnu…

Hvis du virkelig vil mestre træning og kost og sætte dig ind i, hvad der skal til for at tabe fedt og opnå en sand kropstransformation og følelsen af succes – uden at flytte ind i et fitnesscenter og uden at skulle på ekstreme slankekure, så se videoen herunder nu.

Lad dine venner få glæde af artiklen – del den her: